A primera hora de la tarde muchas personas experimentan una sensación de somnolencia. Este fenómeno, lejos de ser simple pereza, tiene explicaciones fisiológicas claras: responde a un valle natural del ritmo circadiano y a la presión de sueño que el cuerpo ha acumulado hasta ese momento.
Este descenso energético facilita que una siesta breve ayude a restablecer el equilibrio del sueño, siempre que sea corta y se tome en el momento adecuado del día, sin sugerir interferencias con el descanso nocturno habitual.
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Diversos estudios han demostrado los beneficios de las siestas según su duración. Dormir entre 10 y 20 minutos potencia la alerta, mejora la atención y la memoria de trabajo, y no suele provocar la incómoda inercia al despertar.
Varios metaanálisis en adultos sanos coinciden en que, cuando la siesta no supera los 20 minutos, mejora el rendimiento y el estado de ánimo de manera rápida y perceptible.
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Un sueño de entre 30 y 60 minutos, aunque puede reforzar la memoria declarativa, también aumenta la posibilidad de despertar con sensación de aturdimiento.
Por otro lado, una siesta de aproximadamente 90 minutos permite completar un ciclo de sueño, lo que potencia el aprendizaje procedimental y la creatividad; no obstante, demanda más tiempo y es más difícil de acomodar en la rutina diaria.
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Qué dice la ciencia
El respaldo científico es amplio. Se ha visto, por ejemplo, que en personal aeronáutico, una siesta corta en la cabina puede mejorar la alerta y el desempeño posterior durante los vuelos.
Los estudios con simuladores de manejo también muestran que las siestas cortas reducen los riesgos de desvíos de carril y microsueños al volante.
En el ámbito de la salud, quienes duermen siestas cortas de manera habitual presentan en promedio una ligera reducción de la presión arterial, especialmente si ya tienen hipertensión.
Asimismo, cohortes poblacionales han observado que quienes toman una o dos siestas semanales tienen menor riesgo de eventos cardiovasculares, a diferencia de quienes no duermen siesta o lo hacen de forma prolongada y diaria, estas últimas asociadas a indicadores cardiometabólicos menos favorables.
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Los efectos sobre la cognición y el ánimo también son positivos si la siesta no supera los 30 minutos y se toma en el horario adecuado; sus beneficios se diluyen cuando es tardía o existe una deuda crónica de sueño nocturno.
La siesta perfecta
La ventana ideal para una siesta es temprano en la tarde, justo cuando el ritmo circadiano desciende y aún faltan varias horas para el descanso nocturno.
Dormir demasiado tarde puede entorpecer el inicio del sueño esa noche. Además, la sincronía personal influye: quienes son más madrugadores toleran siestas algo más tempranas, mientras que los noctámbulos prefieren hacerlas un poco después.
Si el sueño nocturno es insuficiente o de mala calidad, la siesta se vuelve más relevante, pero siempre con la premisa de mantenerla breve.
Para que una siesta sea realmente efectiva, lo ideal es programarla entre 10 y 20 minutos, con una alarma que permita evitar sumergirse en fases profundas de sueño.
El ambiente debe ser tenue, silencioso o con ruido blanco, a una temperatura confortable y con una postura cómoda, preferentemente reclinado si cuesta espabilarse.
Una estrategia popular es la “siesta con café”: tomar una bebida con cafeína justo antes de acostarse potencia el efecto estimulante al despertar, ya que la cafeína empieza a actuar cuando termina la siesta, ayudando a reducir la inercia y mejorando el rendimiento mental.
En casos de somnolencia intensa, conviene exponerse a luz brillante antes de la siesta y mantener la duración estricta para evitar que el sueño se vuelva más profundo de lo deseado.
Las siestas cortas resultan especialmente útiles para quienes realizan tareas de alta vigilancia, como conductores, operadores de maquinaria o personal de monitoreo, así como para estudiantes en épocas de alta exigencia cognitiva y trabajadores por turnos que requieren anclajes estratégicos de descanso.
Sin embargo, quienes sufren insomnio, trastornos del sueño no tratados, depresión con hipersomnia o consumen sedantes deben tener precaución: para ellos, las siestas pueden agravar las dificultades nocturnas o enmascarar problemas que necesitan evaluación clínica. En estos casos, la prioridad debe ser sanar y consolidar el sueño nocturno.
¿Es para todos?
Existen riesgos y límites. La inercia del sueño aumenta cuando las siestas superan los 30 minutos o si se despierta en pleno sueño profundo, pero puede minimizarse programando alarmas y exponiéndose a movimiento o luz natural al despertar.
Si el sueño nocturno es saludable, las siestas largas o tardías pueden dificultar el inicio posterior del sueño. Como regla práctica, si luego de comenzar a tomar siestas cuesta dormir por la noche, hay que acortar la duración y adelantar el horario.
Por último, si aparece una necesidad imperiosa y frecuente de dormir durante el día, ronquidos intensos, pausas respiratorias detectadas o somnolencia al volante, se recomienda consultar con un profesional.