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Si dormimos mal de noche, se acumulan el cansancio y los problemas, ya que nuestro cuerpo no se relaja lo suficiente para descansar y repararse. Si esto se prolonga en el tiempo, podemos sufrir consecuencias a nivel físico y mental. Estos 10 alimentos ayudan a conciliar mejor el sueño nocturno.
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Las secuelas por no descansar bien se pueden notar casi de inmediato y, de no controlarse, pueden dar lugar a un problema crónico, como el insomnio. Una de las mejores formas de lograr un descanso placentero y reparador es mediante el consumo de ciertos alimentos con cualidades que estimulan las hormonas del sueño.
Qué alimentos estimulan las hormonas del sueño
1. Pescado azul. Los pescados azules están dentro de la lista de alimentos supersaludables, por ser la mayor fuente de ácidos grasos omega 3 y proteínas.
El salmón, el atún, la caballa, entre otros, aportan (entre otros numerosos nutrientes) una cantidad significativa de vitamina B6, esencial para incrementar la producción de melatonina, hormona que induce al sueño provocado por la oscuridad.
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Se aconseja la ingesta de este tipo de pescados como parte de una cena ligera, ya sea con ensalada o arroz, al menos dos o tres veces por semana.
2. Bananas. Para muchas personas, comer una banana es más efectivo y relajante que tomar una pastilla para dormir. Este beneficio podría deberse a su aporte de azúcares naturales, los cuales calman las células de orexina, responsables de muchas de las dificultades para dormir.
Además, son una fuente de potasio y magnesio, minerales esenciales para relajar los músculos y reducir la tensión física.
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3. Cerezas. El jugo de cerezas es una fuente natural de melatonina, sustancia que ha demostrado ayudar a dormir bien.
Tomar una taza de jugo de cerezas dos veces al día podría favorecer a prevenir el insomnio y otros problemas que alteran el descanso nocturno.
4. Yogur. Este alimento y otros productos lácteos son una de las mayores fuentes de calcio para el organismo. Se cree que cuando hay deficiencia de este nutriente, la persona tiene más dificultades para dormir.
No obstante, si se tiene algún tipo de intolerancia a la lactosa o resulta muy pesado para el aparato digestivo, se debe evitar su ingesta regular, porque en ese caso puede tener un efecto contrario.
5. Porotos y garbanzos. Este tipo de legumbres son una fuente natural de vitamina B6, nutriente que estimula la producción de melatonina, para dormir mejor.
Se aconseja comer un puñado (media taza, cocidos) en una cena ligera, acompañados de espinacas, un poco de cebolla picada, y condimentados con sal y pimienta.
6. Miel. Una pequeña dosis de este alimento puede actuar como un inductor del sueño, ya que aporta triptófano, un aminoácido que apoya la producción de melatonina y serotonina (hormona con efecto relajante).
Para potenciar sus efectos, se puede tomar con una taza de leche caliente o disuelta en agua tibia.
7. Frutos secos. Las almendras, nueces, avellanas y otros tipos de frutos secos son una fuente de ácidos grasos omega 3, nutriente esencial para el buen funcionamiento cardiovascular y la regulación del sueño.
Su alto contenido de magnesio y triptófano los convierte en un buen aliado, para tener un sueño reparador y placentero.
8. Hidratos de carbono. Alimentos como el arroz integral, la pasta y el pan le aportan al cuerpo cantidades significativas de hidratos de carbono, nutriente que incrementa los niveles de triptófano en la sangre.
Su consumo, en mínimas cantidades, resulta saludable, ya que estimula la producción de serotonina y melatonina.
9. Avena. Incluir avena como parte del desayuno o una cena ligera es una de las mejores decisiones alimentarias, por la cantidad de nutrientes y beneficios que le puede aportar al organismo.
Un pequeño puñadito de avena antes de dormir puede ser la solución a estos problemas, ya que al aportar carbohidratos aumenta el triptófano en la sangre e induce al sueño.
10. Semillas de lino. Son una de las mayores fuentes de omega 3 de origen vegetal y su consumo contribuye a estimular la producción de triptófano, aminoácido que ayuda a tener una mejor calidad de sueño.
Lo ideal es incluir una o dos cucharaditas de estas semillas en los cereales o ensaladas, para liberarse del estrés y dormir mejor.