¿Qué es la alimentación funcional?
La alimentación funcional prioriza alimentos y combinaciones que aportan beneficios medibles sobre el rendimiento, más allá de cubrir calorías.
No se trata de superalimentos aislados, sino de patrones: verduras y frutas variadas, granos integrales, proteínas de calidad, grasas saludables y fermentados.
Revisiones de Harvard T.H. Chan y guías del Instituto Australiano del Deporte (AIS) sostienen que un patrón tipo mediterráneo se asocia con mejor salud cardiometabólica y menor inflamación, lo que favorece la recuperación y la claridad mental.
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Energía para la mente: foco sostenido sin picos
- Carbohidratos de baja a moderada carga glucémica: avena, pan integral, legumbres, quinoa, papa con piel. Disminuyen “picos y bajones” de glucosa que afectan atención.
- Proteínas en cada comida (20–30 gramos): huevos, yogur griego/kéfir, legumbres, pescado, pollo. Mejoran saciedad y mantenimiento muscular.
- Grasas insaturadas: aceite de oliva extra virgen, palta, frutos secos. Relacionadas con mejor función cognitiva en cohortes y ensayos pequeños.
- Polifenoles y nitratos naturales: frutos rojos, cacao amargo, té verde, remolacha. Estudios controlados muestran mejoras modestas en flujo sanguíneo y tareas ejecutivas.
- Cafeína, con criterio: 1–3 mg/kg mejora la atención y el tiempo de reacción. Evitar tarde si altera el sueño.
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Combustible para entrenar y recuperarte
- Carbohidratos según carga de entrenamiento:
- Proteína total: 1,6–2,2 g/kg/día para fuerza/hipertrofia; 1,2–1,6 g/kg para resistencia. Distribuir en 3–5 tomas de ,25–,4 g/kg.
- Grasas saludables: 25–35% de calorías, priorizando mono y poliinsaturadas. Evitar exceso de grasas muy procesadas previo al ejercicio intenso.
El “timing” importa
Antes de entrenar, se recomienda consumir una comida principal de fácil digestión, rica en carbohidratos y con proteína, pero baja en grasa y fibra.
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Si la sesión de entrenamiento será superior a una hora, es aconsejable ingerir un refrigerio liviano y fácil de digerir unos minutos antes de comenzar.
Durante actividades prolongadas, conviene reponer carbohidratos de forma regular, aumentando la cantidad si la exigencia física es extrema o de ultra-resistencia, idealmente usando una mezcla de glucosa y fructosa.
Al finalizar el ejercicio, es importante reponer la energía consumida con una combinación de carbohidratos y proteínas, y añadir sodio si se ha sudado en exceso.
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Para favorecer la concentración y evitar la somnolencia después de las comidas, se recomienda que los desayunos y almuerzos sean balanceados y realizar pequeñas ingestas cada pocas horas.
En cuanto a hidratación, se sugiere beber suficiente agua a lo largo del día, adaptando la cantidad según el clima y el nivel de actividad, utilizando el color de la orina como una referencia práctica.
Durante el ejercicio, se debe ajustar la ingesta de líquidos de acuerdo a la cantidad de sudoración, y agregar sodio si aparecen signos de deshidratación o calambres.
Micronutrientes a no descuidar
- Hierro: fundamental para oxigenación y energía. Riesgo en mujeres deportistas y personas con dietas bajas en carne. Controlar ferritina si hay fatiga inusual.
- B12: clave en dietas vegetarianas/veganas. Suplementar según indicación profesional.
- Vitamina D: influye en salud ósea y muscular; chequear niveles si hay poca exposición solar.
- Magnesio y zinc: participan en contracción muscular e inmunidad; priorizar alimentos integrales, frutos secos y legumbres.
Un día modelo, adaptable
- Desayuno: avena con leche o bebida vegetal fortificada, yogur/kéfir, frutos rojos, nueces; café o té.
- Media mañana: fruta + queso magro o hummus con palitos de zanahoria.
- Almuerzo laboral: bowl de quinoa/lentejas, vegetales variados, pollo o tofu, aceite de oliva y limón.
- Pre-entreno (2 horas): sándwich de pan integral con jamón de pavo y tomate; agua con una pizca de sal si hace calor.
- Durante (si >75 minutos): bebida con 30 gramos de carbohidratos/hora y 300 miligramos de sodio.
- Post-entreno: yogur griego con banana y miel, o batido de leche + plátano + cacao.
- Cena: pescado con papa y ensalada de hojas, aceite de oliva; pan integral.
- Antes de dormir (opcional): requesón o vaso de leche para caseína y recuperación nocturna.
Estrategias para días de oficina exigentes
- Desayuno con proteína y fibra: reduce antojos y mejora vigilancia.
- Colaciones planificadas: fruta + frutos secos; yogur con semillas; sándwich pequeño de queso.
- Almuerzos que no “duerman”: combinar carbohidratos integrales, verduras y proteína magra; porciones moderadas de grasa.
- Hidratación visible: botella en el escritorio y recordatorios cada 45–60 minutos.