¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que se encuentran en la base de la pelvis. Su función principal es sostener los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto.
Además de proporcionar apoyo estructural, el suelo pélvico juega un papel crucial en el control de la vejiga y el intestino, así como en el placer sexual.
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El fortalecimiento de estos músculos puede prevenir y tratar una variedad de problemas, desde la incontinencia urinaria hasta la disfunción sexual. Además, un suelo pélvico fuerte puede incrementar la sensación de placer durante las relaciones sexuales, tanto para hombres como para mujeres.
Beneficios del entrenamiento del suelo pélvico
- Mejora la continencia urinaria: muchas personas, especialmente mujeres que han dado a luz, experimentan debilidad en este grupo muscular, lo que puede llevar a incontinencia. Los ejercicios de suelo pélvico pueden ayudar a controlar estos síntomas.
- Apoyo durante el embarazo y el postparto: fortalecer estos músculos antes y después del embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones y acelerar la recuperación postparto.
- Aumento del placer sexual: un suelo pélvico fuerte puede mejorar las sensaciones durante el acto sexual y facilitar orgasmos más intensos.
- Prevención del prolapso de los órganos pélvicos: los músculos del suelo pélvico sostienen los órganos en su lugar. Los ejercicios regulares pueden prevenir el desplazamiento o prolapso de estos órganos.
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Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
- Ejercicios de Kegel: identificá los músculos que usás para detener el flujo de orina. Apretalos, mantené la contracción durante 5 segundos y luego relajá por otros 5 segundos. Repetí de 10 a 15 veces, tres veces al día.
- Pelvic Tilt (inclinación pélvica): acostate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Contraé los músculos del abdomen y llevá el ombligo hacia la columna vertebral mientras levantás las caderas ligeramente del suelo. Mantené durante unos segundos y repetí.
- Puente: con la misma posición inicial que el ejercicio anterior, levantá las caderas mientras apretás los músculos del glúteo. Este ejercicio no solo fortalece el suelo pélvico, sino también los músculos del abdomen y espalda baja.
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Consejos para un entrenamiento eficaz del suelo pélvico
Incorporar ejercicios para esta zona del cuerpo no requiere horas extra ni un gimnasio equipado. Basta con sumarlos a tu rutina diaria, como quien se lava los dientes o se estira antes de dormir. La clave, dicen los especialistas, está en la regularidad: no es tanto lo intenso, sino lo constante.
Un punto fundamental es la respiración. Parece algo menor, pero es todo lo contrario. Si, mientras entrenás, cargás tensión en el abdomen o contraés el estómago, podés estar saboteando el efecto del ejercicio. Aprender a respirar de forma consciente —sin apretar, sin forzar— mejora la eficacia del entrenamiento y protege otras zonas del cuerpo.
Y aunque muchas personas lo intentan por su cuenta, no está de más buscar ayuda profesional si hay dudas o molestias. Un fisioterapeuta especializado en salud pélvica puede guiarte, corregir errores comunes y adaptar el entrenamiento a tus necesidades específicas.
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Este tipo de ejercicio no es exclusivo de un grupo determinado. No importa el género ni la edad: fortalecer el suelo pélvico puede mejorar la postura, prevenir molestias, reducir riesgos de incontinencia y aumentar el placer sexual. En otras palabras, es una inversión en calidad de vida.
Así que la próxima vez que pienses en cuidar tu cuerpo, no olvides incluir esa zona que sostiene —literalmente— mucho más de lo que imaginamos. Porque el bienestar empieza también por lo que no se ve.