Qué entendemos por “azúcar”
En nutrición, “azúcares” se refiere a carbohidratos simples:
- Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa.
- Disacáridos: sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa.
- La OMS distingue los “azúcares libres”: añadidos por la industria, la cocina o al plato, además de los presentes naturalmente en miel, jarabes y jugos. No incluye los azúcares intrínsecos de frutas enteras y lácteos sin azúcar añadida.
Lea más: Bizcochuelo húmedo con solo tres ingredientes: receta, técnica y claves para no fallar
Cuánto es demasiado azúcar
- OMS: menos del 10% de la energía diaria de azúcares libres; beneficios adicionales por debajo del 5% (≈25 g al día para una persona adulta).
- Asociación Americana del Corazón: hasta 6 cucharaditas (≈25 gramos) por día para mujeres y 9 cucharaditas (≈36 gramos) para hombres.
- Regla útil: 1 cucharadita = 4 gramos de azúcar. Una bebida azucarada individual suele aportar 35–40 gramos.
Lea más: Tostadas francesas irresistibles: receta básica y secretos para que salgan perfectas
Lo que el azúcar hace en el cuerpo
- Balance energético y peso: revisiones sistemáticas encuentran que las bebidas azucaradas se asocian con mayor ingesta calórica y aumento de peso cuando no se compensan calorías.
- Metabolismo: el exceso de azúcares libres, especialmente líquidos, se vincula con mayor riesgo de hígado graso no alcohólico y alteraciones de lípidos (triglicéridos elevados).
- Glucemia y saciedad: los azúcares de rápida absorción elevan la glucosa sanguínea con picos más altos; en líquidos, la saciedad es menor que con alimentos sólidos.
- Salud cardiovascular: patrones de consumo alto de azúcares libres se asocian con mayor riesgo de hipertensión y eventos cardiovasculares en estudios observacionales.
- Salud dental: la caries se relaciona con la cantidad y, sobre todo, con la frecuencia de exposición a azúcares fermentables.
¿Todo el azúcar es igual?
- Fruta entera vs. jugo: la fruta entera aporta fibra, agua y matriz alimentaria que enlentece la absorción y mejora la saciedad. El jugo concentra azúcares libres; aun “100% fruta”, su impacto metabólico se parece más al de una bebida azucarada.
- Miel, panela, mascabo, azúcar de coco, jarabe de agave o de arce: son azúcares libres. Pueden contener trazas de minerales o compuestos bioactivos, pero su efecto calórico y dental es comparable al del azúcar común cuando la cantidad es similar.
- Jarabe de maíz de alta fructosa vs. sacarosa: la evidencia indica efectos metabólicos similares cuando el aporte calórico y de fructosa es equivalente.
Lea más: Cómo hacer porridge de avena y frutas para un desayuno nutritivo
Edulcorantes no calóricos: qué se sabe
- Estevia de alta pureza y sucralosa, entre otros, brindan dulzor sin calorías. La OMS desaconseja su uso para control de peso a largo plazo porque la evidencia no muestra beneficios sostenidos y hay incertidumbres sobre apetito y microbiota.
- Eritritol aporta casi cero calorías y 60–70% del dulzor del azúcar; puede dar sensación “refrescante”. La investigación sobre riesgos cardiovasculares es mixta y sigue en estudio.
En diabetes, pueden ayudar a reducir carbohidratos en algunas preparaciones, pero no reemplazan un plan alimentario integral. Consultá con tu equipo de salud.
Lectura de etiquetas: dónde se esconde el azúcar
Buscá términos como sacarosa, dextrosa, jarabe de maíz, fructosa, maltosa, miel, agave, concentrado de jugo de fruta.
Fijate en “azúcares añadidos” y en la porción real que consumís. Si el azúcar aparece entre los primeros ingredientes, la receta es dulzona.
Cociná con menos azúcar: técnicas que funcionan
- Subí el sabor, no el azúcar: vainilla, canela, cacao amargo, ralladura de cítricos, café, especias y sal en pizca intensifican dulzor percibido.
- Aprovechá la fruta: asá peras, manzanas o bananas para caramelizar azúcares naturales y ganar dulzor con fibra.
- Ajustes graduales: reducí 10–20% el azúcar en tortas, panes y galletitas; la mayoría de recetas lo tolera sin perder estructura.
- Textura y humedad: cuando bajás azúcar, sumá puré de manzana sin azúcar, yogur natural o calabaza para mantener esponjosidad.
Alternativas naturales: pros, contras y equivalencias orientativas
- Puré de dátiles o pasta de dátiles: fibroso, minerales; dulce intenso. Equivalencia casera: 1 taza de pasta por 1 taza de azúcar en muffins y panes rápidos; reducí 2–4 cucharadas de líquido. Calórico.
- Banana madura pisada: aporta potasio y humedad. Usá ½ a ¾ taza por cada 1 taza de azúcar; bajá líquidos 2–3 cucharadas. Sabor invasivo.
- Puré de manzana sin azúcar: neutro, da humedad. Reemplazá hasta 50% del azúcar; ajustá líquidos y elevadores.
- Miel/arándano/agave/arce: más dulces que el azúcar; usá 60–75 gramos por cada 100 gramos de azúcar y reducí 15–30 mililitros de líquido. Siguen siendo azúcares libres.
- Estevia (extracto purificado): 200–300× más dulce. Para hornear, preferí mezclas para repostería; puede dejar retrogusto.
- Eritritol: .6–.7× dulzor; sumá algo de estevia para llegar al dulzor objetivo. Puede cristalizar; pulverizalo para mejor textura.
- Fruta deshidratada picada (pasas, higos): añade dulzor y fibra, pero concentra calorías; hidratala y cortala bien fino para distribución uniforme.
Lo que más mueve la aguja
- Bebidas azucaradas: reemplazalas por agua, soda con limón, infusiones frías o kombucha baja en azúcar.
- Desayunos y snacks: elegí yogur natural y fruta entera en lugar de versiones saborizadas o barras “energéticas”.
- Salsas y aderezos: hacé tus versiones caseras; muchas industriales suman jarabes o concentrados de jugo.