En la conversación sobre longevidad, pocas veces se habla de agua y rodillas en la misma frase. Sin embargo, la hidratación no solo afecta la piel o la energía: también ayuda a preservar la integridad del cartílago, el tejido que amortigua cada paso que das.
El tejido olvidado que depende del agua
El cartílago articular es un material extraordinario: resiste millones de ciclos de carga a lo largo de la vida sin vasos sanguíneos ni nervios. Su “ingeniería” interna explica por qué el agua es clave.
Está compuesto principalmente por colágeno tipo II y proteoglucanos (en especial agrecano), moléculas cargadas que atraen y retienen agua. Ese líquido, atrapado en la matriz, crea presión osmótica y confiere al cartílago sus propiedades viscoelásticas: firme bajo impacto, pero flexible para repartir cargas.
Cuando te ponés de pie o corrés, el cartílago se comprime y libera agua hacia el líquido sinovial; al descargar la articulación, reabsorbe parte de esa agua como una esponja. Este ciclo de “exprimir y rehidratar” nutre los condrocitos (las células del cartílago, que dependen de la difusión de nutrientes) y mantiene el tejido funcional.
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Si el sistema pierde agua o calidad de matriz, el cartílago amortigua peor, se fisura con más facilidad y acelera el desgaste.
La literatura biomecánica es consistente: la hidratación y el contenido de agua modulan la rigidez, la fricción y la capacidad de amortiguación del cartílago. Estudios in vitro muestran que una reducción del agua disponible altera la presión de hinchamiento de los proteoglucanos y aumenta la fricción en superficies articulares, condiciones asociadas a mayor riesgo de daño y a procesos degenerativos como la artrosis.
De la botella a la rodilla: la cadena de hidratación
Beber agua no llega “directo” a las rodillas, pero forma parte de una cadena que favorece su homeostasis. El agua que ingerís:
- Mantiene el volumen plasmático y, con ello, la producción de líquido sinovial, que lubrica y aporta nutrientes.
- Favorece el equilibrio iónico que permite el funcionamiento de los proteoglucanos.
- Ayuda a regular la temperatura y reduce el estrés sistémico que, de ser crónico, puede agravar procesos inflamatorios.
La deshidratación leve (pérdidas del 1–2% del peso corporal) ya puede afectar el rendimiento físico y cognitivo. En el plano articular, períodos prolongados de hipohidratación disminuyen el volumen sinovial y la eficiencia de la difusión de nutrientes, un escenario poco favorable para tejidos que ya tienen capacidad de regeneración limitada.
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¿Cuánta agua es “suficiente”?
No existe una cifra única que sirva para todos, pero hay guías sólidas. Organismos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y las Academias Nacionales de Ciencias de EE. UU. sugieren ingestas adecuadas de agua total (de todas las bebidas y alimentos):
- Mujeres adultas: alrededor de 2–2,7 litros/día.
- Hombres adultos: alrededor de 2,5–3,7 litros/día.
Aproximadamente el 20–30% suele provenir de los alimentos (frutas, verduras, sopas). Es decir, muchas personas cubrirán entre 1,5 y 2,5 litros al día solo con bebidas, ajustando según:
- Tamaño corporal y composición (más masa magra, más necesidades).
- Clima y altitud (calor, humedad y altura elevan pérdidas).
- Nivel de actividad (ejercicio intenso aumenta el requerimiento).
- Embarazo y lactancia.
- Medicación y condiciones médicas.
Una regla práctica: usa el color de la orina como indicador aproximado. Amarillo pálido suele indicar buena hidratación; muy oscura, que necesitas más líquido.
En deportistas, la American College of Sports Medicine recomienda comenzar las sesiones bien hidratado y reponer pérdidas: pesarte antes y después del ejercicio ayuda a estimar cuánto líquido recuperar (aproximadamente 1–1,5 litros por cada kilo perdido, incluyendo sodio si el sudor es abundante).
¿Puede el exceso de agua ser un problema?
Sí. Beber de forma exagerada sin reponer electrolitos puede provocar hiponatremia (sodio bajo en sangre), especialmente en eventos de resistencia. La clave es el equilibrio: más sudor exige más líquido y más sodio, no solo agua. Las bebidas con electrolitos son útiles en esfuerzos prolongados o en calor extremo.
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La cafeína tiene un leve efecto diurético en no habituados, pero bebidas con cafeína siguen contando para la hidratación. El alcohol, en cambio, favorece la diuresis y puede empeorar la inflamación sistémica; no es buena estrategia de rehidratación.
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Con la edad disminuye la sensación de sed y cambia la composición de la matriz del cartílago: se pierde agrecano, se alteran los enlaces de colágeno y se reduce la capacidad de retener agua.
Ese doble golpe favorece la rigidez, la fricción y el dolor articular. Mantener una hidratación adecuada no revierte el envejecimiento, pero ayuda a conservar el entorno biofísico que el cartílago necesita para retrasar el deterioro.
Personas con artrosis, deportistas de impacto, trabajadores de carga y quienes toman diuréticos deberían prestar atención especial a su balance hídrico. En climas cálidos o durante olas de calor, los adultos mayores son particularmente vulnerables: programar ingestas y priorizar alimentos ricos en agua es una medida simple y eficaz.
Más allá del vaso: nutrición y movimiento
El agua no actúa aislada. Una dieta suficiente en proteínas, ácidos grasos omega-3 y micronutrientes como vitamina C (síntesis de colágeno) y D (salud ósea) apoya el conjunto articular.
El movimiento, especialmente ejercicios que comprimen y descomprimen suavemente las articulaciones (caminar, ciclismo, fortalecimiento), mejora el intercambio de fluidos y nutrientes en el cartílago.
El sobrepeso, en cambio, multiplica la carga mecánica sobre la rodilla y acelera el desgaste, un efecto que la hidratación por sí sola no compensa.
Lo que aún falta por aclarar
Queda por definir cuánto pueden las variaciones cotidianas de hidratación modificar, a largo plazo, la biomecánica del cartílago humano en condiciones reales.
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Los estudios en laboratorio son claros sobre mecanismos, pero hacen falta cohortes que relacionen hábitos de hidratación, marcadores sinoviales y progresión de artrosis.
Mientras tanto, las recomendaciones actuales se apoyan en fisiología básica y en el beneficio general de una buena hidratación para múltiples sistemas.
Beber agua no es una panacea antienvejecimiento. Pero en el silencioso trabajo de cada paso, el cartílago de tus rodillas te lo agradecerá.