La década de los 40 marca un punto de inflexión en la salud femenina: el metabolismo cambia, las reservas hormonales fluctúan y la salud ósea y cardiovascular adquiere mayor protagonismo. Con ello crece también el interés por las vitaminas y suplementos. ¿Cuáles tienen respaldo científico y en qué casos pueden ser útiles?
Expertos y guías clínicas apuntan a un mensaje clave: la alimentación equilibrada sigue siendo la base, pero ciertas ayudas pueden ser pertinentes según el estilo de vida, la exposición solar, el ciclo menstrual y los resultados de análisis.
Lo que cambia después de los 40
En la perimenopausia y los años previos, la disminución paulatina de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea y puede alterar la distribución de grasa corporal.
A la vez, aumenta el riesgo de deficiencias subclínicas —sobre todo de vitamina D y B12— y se hacen más frecuentes problemas de absorción y de sueño. Este contexto explica por qué ginecólogos, endocrinólogos y nutricionistas suelen vigilar con especial atención algunos nutrientes.
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Vitamina D y calcio, la dupla para el hueso
La vitamina D favorece la absorción de calcio y es clave para mantener la densidad mineral ósea. La ingesta recomendada de vitamina D en adultos de 19 a 70 años es de 600 UI/día (15 mcg), y de 800 UI/día a partir de los 70.
Sin embargo, los niveles varían según la latitud, el fototipo y los hábitos de exposición solar. Las sociedades de osteoporosis recomiendan asegurar, junto con la dieta, una ingesta total de calcio cercana a 100 mg/día entre los 19 y 50 años y de 120 mg/día en mujeres a partir de los 51.
Cuando la alimentación no alcanza estas cifras o hay niveles bajos en analítica, la suplementación puede ser una herramienta útil.
No obstante, no todo es sumar pastillas: un exceso de calcio en suplementos se ha asociado a molestias gastrointestinales y, en ciertos contextos, a riesgo cardiovascular. La vitamina D, por su parte, tiene un límite superior tolerable de 400 UI/día en adultos; superar de forma crónica esa dosis sin control médico puede causar hipercalcemia. La estrategia más segura pasa por medir 25(OH)D en sangre cuando hay duda y ajustar.
Vitamina B12: pequeñas dosis, gran impacto
La B12 participa en la formación de glóbulos rojos y en la salud neurológica. La recomendación diaria es de 2,4 mcg, pero su absorción disminuye con la edad, especialmente en quienes toman inhibidores de ácido gástrico o siguen dietas con poca proteína animal.
En mujeres a partir de los 40, los médicos suelen considerar suplementos de baja dosis o alimentos fortificados cuando hay signos de déficit o riesgo elevado. La ventaja: la B12 tiene buena seguridad, y normalizarla previene anemia y neuropatías.
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Hierro: necesario, pero no siempre
Mientras haya menstruación, la recomendación de hierro es de 18 mg/día. Tras la menopausia desciende a 8 miligramos. Suplementarlo “por si acaso” no es aconsejable: el exceso puede provocar malestar gastrointestinal y, en casos raros, sobrecarga férrica.
Lo prudente es confirmar con analítica (ferritina y hemograma) antes de iniciar tratamientos. En perimenopausia con reglas abundantes o vegetarianas con baja ingesta de hierro hemo, el apoyo con suplementos puede marcar la diferencia.
Omega-3: apoyo cardiovascular cuando falta pescado
Los ácidos grasos EPA y DHA se asocian a beneficios cardiovasculares. Las guías de cardiología priorizan dos raciones semanales de pescado azul. Para quienes no lo consumen, un suplemento diario que aporte en torno a 250–500 mg de EPA+DHA puede ser considerado, siempre vigilando interacciones si se toman anticoagulantes o antiagregantes.
Las pruebas son más sólidas en prevención secundaria que en población sana, de modo que la decisión debe individualizarse.
Magnesio: sueño, músculo y metabolismo
Con una recomendación diaria de 320 miligramos en mujeres adultas, el magnesio participa en cientos de reacciones enzimáticas.
Algunas mujeres reportan mejoría de calambres, estreñimiento o calidad del sueño con formas de buena tolerancia como citrato o glicerato de magnesio. No es una panacea, pero puede ser útil si la dieta es pobre en frutos secos, legumbres y verduras de hoja. En enfermedad renal, debe evitarse la automedicación.
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Vitamina K2, ¿aliada del calcio?
La vitamina K es esencial para la coagulación y la activación de proteínas que “dirigen” el calcio al hueso. La evidencia sobre K2 (menaquinona) y salud ósea es prometedora pero aún heterogénea.
No forma parte de las recomendaciones universales, aunque en dietas muy bajas en alimentos fermentados podría considerarse. Si se usan anticoagulantes tipo warfarina, cualquier suplemento de K debe ser supervisado por un médico.
Fitoestrógenos e isoflavonas: alivio sintomático con matices
Extractos de soja o trébol rojo se comercializan para sofocos y otros síntomas vasomotores. Los ensayos muestran resultados mixtos y efectos modestos en el mejor de los casos.
No son adecuados para mujeres con antecedentes de cáncer de mama hormonodependiente salvo autorización oncológica, y pueden interactuar con fármacos tiroideos si hay exceso de yodo o goitrógenos.
Probióticos y colágeno: popularidad por delante de la evidencia
Los probióticos pueden ayudar en cuadros digestivos específicos, pero su efecto es cepa-dependiente y no existe “uno para todo”.
El colágeno hidrolizado ha mostrado beneficios modestos en hidratación cutánea y molestias articulares en algunos estudios; no es esencial y sus resultados varían. En ambos casos, la expectativa realista y la elección informada son claves.
¿Y los multivitamínicos?
Las revisiones de la USPSTF y otros organismos no han encontrado beneficios claros de los multivitamínicos estándar en la prevención de cáncer o enfermedad cardiovascular en población general.
Pueden ser una “red de seguridad” en dietas muy restringidas, pero no sustituyen a una alimentación variada. Además, algunas vitaminas antioxidantes a altas dosis (como vitamina E o beta-caroteno) no están recomendadas e incluso podrían ser perjudiciales en ciertos grupos.
Cómo elegir y cuándo evitar
- Priorizá cubrir necesidades con alimentos: lácteos o alternativas fortificadas, pescados, legumbres, frutos secos, verduras de hoja y exposición solar responsable.
- Pedí una analítica orientada a su situación (vitamina D, B12, ferritina) antes de suplementar a ciegas.
- Revisá la etiqueta: dosis cercanas a las ingestas recomendadas, certificaciones de calidad y ausencia de promesas milagrosas.
- Informá a tu médico si tomás anticoagulantes, fármacos tiroideos, antiepilépticos o si tenés patología renal o hepática; las interacciones son reales.
- Desconfiá de megadosis sostenidas; “más” no es “mejor” en micronutrientes.
La foto completa: estilo de vida y seguimiento
A partir de los 40, el binomio ejercicio-resistencia y proteína suficiente (1,–1,2 g/kg/día en muchas mujeres activas) es tan importante como cualquier pastilla para preservar masa muscular y ósea. Dormir bien, no fumar y moderar el alcohol multiplican los beneficios de cualquier intervención nutricional.
En última instancia, la elección de vitaminas y suplementos debe personalizarse. Una consulta con un profesional de la salud —idealmente con apoyo de análisis— permite priorizar lo que aporta valor y evitar lo innecesario. La ciencia respalda algunas ayudas concretas; la clave está en usarlas con criterio.