¿Qué es la vitamina K2 y en qué se diferencia de la K1?
Probablemente hayas escuchado hablar de la vitamina K, famosa por su rol en la coagulación sanguínea. Sin embargo, existen dos formas principales: la K1 (filoquinona), presente sobre todo en verduras de hoja verde, y la K2 (menaquinona), que es mucho menos común en la dieta occidental.
La K2 actúa de manera muy distinta dentro del cuerpo: su función es dirigir el calcio hacia los lugares donde es necesario —como los huesos y dientes— y evitar que se deposite en arterias y tejidos blandos, donde puede causar problemas graves.
Lea más: Síndrome de la alta funcionalidad: cuando el éxito oculta el malestar emocional
Un guardián silencioso de tus huesos
Durante años, el foco para la salud ósea estuvo en el calcio y la vitamina D. Pero recientes investigaciones han demostrado que sin suficiente vitamina K2, el calcio puede acumularse en los lugares incorrectos, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.
La K2 es la chispa que activa proteínas como la osteocalcina, encargada de fijar el calcio en la matriz ósea. Sin este proceso, el calcio que consumís podría, paradójicamente, debilitar tus huesos en el largo plazo.
Aliada del corazón
La vitamina K2 desempeña un papel fundamental en la protección cardiovascular. Activa la proteína llamada matriz gla de la proteína (MGP, por sus siglas en inglés), que impide que el calcio se deposite en las arterias.
Diversos estudios han encontrado que una ingesta adecuada de K2 está asociada con un menor riesgo de calcificación arterial, rigidez vascular y enfermedades cardíacas. En este sentido, la K2 actúa como un guardián doble: fortalece huesos y resguarda tus arterias.
Lea más: Caminar: el ejercicio subestimado que mejora cuerpo y mente
¿Dónde encontrarla? Alimentos ricos en vitamina K2
A diferencia de la K1, la K2 abunda en alimentos fermentados y productos de origen animal. Algunas de las mejores fuentes naturales son:
- Natto: un alimento tradicional japonés a base de soja fermentada, es por lejos la fuente más rica en K2.
- Quesos curados: especialmente el gouda, edam y brie, contienen cantidades moderadas de K2 debido a su proceso de fermentación.
- Yema de huevo: los huevos de gallinas criadas al aire libre suelen tener mayor contenido.
- Hígado de pollo y pato: órganos animales también ofrecen buenas dosis de esta vitamina.
- Manteca y otros lácteos de vaca alimentada con pasturas naturales.
- Chucrut: aunque en menor cantidad que el natto, este repollo fermentado aporta K2, especialmente si no está pasteurizado.
Lea más: Ejercicios para vivir más y mejor: activá tu longevidad
Cabe destacar que la biodisponibilidad de la K2 en estos alimentos puede variar según la dieta del animal y el proceso de fermentación. En general, las dietas modernas contienen muy poca vitamina K2, por lo que prestar atención a su consumo puede hacer una gran diferencia.
¿Debería suplementarme?
En la actualidad, no existe una ingesta diaria recomendada específica para la K2, y en la mayoría de los países de Latinoamérica, las guías nutricionales ni siquiera la mencionan.
Sin embargo, si llevás una dieta baja en productos fermentados y de origen animal, o si tenés factores de riesgo de osteoporosis o problemas cardíacos, podría valer la pena conversar con tu médico sobre la posibilidad de suplementarla.
Pasar por alto la vitamina K2 puede ser un error de peso: juega un rol indispensable en tu salud ósea y cardiovascular, ayudando a que el calcio cumpla su función sin convertirse en un enemigo silencioso. Incorporar alimentos ricos en K2, y consultar a un profesional si necesitás un plus, puede ser una de las decisiones más inteligentes para tu bienestar a largo plazo.
No subestimes el poder de esta vitamina olvidada. Tus huesos y tu corazón te lo van a agradecer.