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Luego del parto, uno de los primeros objetivos de muchas mujeres es recuperar la figura que tenían antes de los nueve meses de embarazo. Pero es fundamental tener en cuenta que en el período de lactancia el cuerpo de la mujer necesita más energía, unas 500 calorías extras, para fabricar leche materna de manera adecuada.
En promedio, para recuperar el peso habitual previo al embarazo, se necesitan unos 6 meses siguiendo un plan de alimentación adecuado. Aunque intervienen diferentes factores que, según las características de cada mujer, pueden alargar o acortar este período. Por ejemplo, las mamás más jóvenes recuperan su peso con más facilidad así como las que subieron menos durante el embarazo. La mayoría pierde la mitad del peso del embarazo hacia las 6 semanas después de dar a luz. La pérdida de peso aconsejada será de unos 500 g por semana, de esta manera garantizamos que se pierda grasa y no músculo. La pérdida de peso demasiado rápido puede desencadenar la liberación de toxinas que terminan con la leche materna.
Además de alimentos que proporcionen energía, se necesitarán alimentos que ayuden a combatir la anemia (por la pérdida de sangre durante el parto), que colaboren en la aceleración de la cicatrización de las heridas y que favorezcan la producción de leche materna.
En síntesis, en esta etapa, la alimentación no solo debe colaborar en la recuperación de una buena condición física para la madre, sino fundamentalmente proveer de los mejores nutrientes a la leche del bebé. En cualquier caso, se debe consultar con un médico, ya que cada mujer es diferente y el tiempo de recuperación no será el mismo.
Algunas recomendaciones:
- Limitar la mayoría de los alimentos altos en grasa, sobre todo los de grasas saturadas, como los embutidos en general y las grasas que añadimos a los alimentos: frituras, aceites, salsas con crema, manteca.
- Evitar también los alimentos azucarados y caramelos, azúcar, golosinas, chocolate, tortas, facturas, etcétera.
- Incluir 3 a 4 porciones de frutas y verduras, cereales integrales, hidratos de carbono de absorción lenta (pastas, arroz o papas), lácteos descremados, carne roja magra (3 a 4 veces a la semana), aves (sin piel), huevos (3 a 4 por semana), aceite de oliva virgen y cocciones con poca grasa.
- Evitar alcohol y gaseosas.
- Evitar los alimentos que proporcionen mal sabor a la leche y puedan generar cólicos en el bebé: ajo, cebolla, espárragos, repollo, coliflor y repollitos de Bruselas.
- Preferir las técnicas de cocción que menos grasa aporten a los alimentos: hervido, rehogado, a la plancha y al horno.
- No saltearse ninguna comida.
- Tomar un mínimo de 2 litros de agua por día.
- Realizar ejercicio físico para fortalecer los músculos y evitar la flacidez, cuando el médico lo autorice.
El ejercicio físico
No afecta a la producción de leche materna ni a su composición. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la actividad física de alta intensidad puede causar que el ácido láctico se acumule en la leche materna y producir un sabor amargo que al bebé no le guste. Para evitar este problema, hay que realizar una actividad física moderada y beber muchos líquidos. Recién a partir del cuarto o quinto mes de lactancia, el ejercicio físico tiene un impacto menor en la leche. La lactancia materna ayuda a recuperar la figura después del parto. Dependiendo de la cantidad de leche que la mujer produce, la lactancia puede quemar alrededor de 500 calorías al día. Además, estimula la liberación de hormonas que ayudan a reducir el tamaño del útero. El ejercicio regular puede:
- Mejorar la condición cardiovascular. l Restaurar la fuerza y el tono muscular. l Fortalecer los músculos abdominales.
- Aumentar los niveles de energía. l Mejorar el estado de ánimo.
- Reducir el estrés. l Ayudar a prevenir y tratar la depresión posparto.
Plan de alimentación POSPARTO
No se trata de hacer una dieta estricta sino de seguir un plan equilibrado que permita recuperar la figura y ofrecer los nutrientes necesarios para la lactancia. Un poco de ejercicio físico también ayudará a restablecer el peso ideal perdiendo grasa y no músculos.
Desayuno
Panqueque de avena con compota de manzana
3 claras de huevo
½ taza de avena (100 g)
Leche descremada o yogur descremado o natural, cant. nec.
½ cdita. de esencia de vainilla
Relleno
1 porción de fruta (1 manzana o 1 pera)
1 taza de agua
Edulcorante o miel de abejas, a gusto
1 cdita. de canela molida
1. Licuar todos los ingredientes de la masa. Dejar reposar en frío por 10 min.
2. Calentar una sartén antiadherente y volcar una cucharada de la mezcla, haciéndola girar de manera de cubrir toda la sartén.
3. Cuando esté cocida de un lado, dar vuelta con ayuda de una espátula.
4. Retirar y continuar haciendo los panqueques hasta terminar la mezcla.
5. Pelar la fruta y cortar en tajadas. Poner a hervir junto con el edulcorante o la miel, a gusto.
6. Servir el panqueque con la fruta por encima y espolvorear con la canela molida.
Almuerzo
Strogonoff de carne con arroz
100 g de lomito cortado en tiritas
½ cebolla cortada en juliana
50 g de champiñones frescos
1 taza de caldo de carne
100 g de arroz cocido
Sal y pimienta
1 cda. de perejil fresco picado
Rocío vegetal
Salsa blanca light:
1 taza de leche descremada
1 cda. de almidón de maíz
Sal, pimienta y nuez moscada, a gusto
1. Rehogar la cebolla en una sartén antiadherente con rocío vegetal.
2. Incorporar la carne, los champiñones, la pimienta y la sal.
3. Cuando la carne esté cocina, agregar el caldo, cubriendo bien los ingredientes.
4. Dejar a fuego lento, reduciendo a la mitad el líquido.
5. Agregar los ingredientes de la salsa blanca y esperar a que espese.
6. Servir con el arroz y espolvorear con el perejil picado fresco.
Merienda
Scones con aceitunas y jamón cocido
260 g de harina 0000
2 cditas. de polvo de hornear
1 g de edulcorante en polvo
1 cdita. de sal fina
75 g de manteca
1 huevo
Para saborizar:
Romero
Queso descremado
Jamón picado
Aceitunas picadas
1. Mezclar la harina con el edulcorante, el polvo de hornear, la sal y la manteca bien fría. Unir con las manos hasta formar una mezcla arenosa.
2. Incorporar el huevo e integrar a la masa. Una vez que está todo constituido y la manteca quedó en pequeños trocitos, adicionar el romero o queso o jamón picado.
3. Unir todos los ingredientes y dejar descansar por 20 min en la heladera.
4. Luego, estirar la masa con el palote sobre la mesada enharinada, hasta que quede de 2 cms.
5. Cortar los scones con un cortante redondo y ubicarlos sobre una placa enmantecada y enharinada. Pincelar con huevo batido.
6. Llevar al horno precalentado a 180 |C por 15 min.
7. Una vez fríos, partir al medio y servir con el queso descremado mezclado con jamón y aceitunas picadas.
Cena
Hamburguesas de calabaza con ensalada verde
250 g de calabaza hervida
2 claras de huevo
1 puñado de perejil
2 cebollitas de hoja
½ taza de choclo desgranado en lata
1 huevo
Sal, pimienta y orégano a gusto
1. Hervir la calabaza y hacer un puré.
2. Picar el perejil y la cebollita de hoja.
3. En un bol, unir todos los ingredientes, incorporar el huevo apenas batido y condimentar a gusto con sal, pimienta y orégano.
4. Formar las hamburguesas del tamaño deseado.
5. Cocinar en una sartén antiadherente con rocío vegetal. Dar vuelta con ayuda de una espátula.
6. Servir con ensalada de hojas verdes y una rica vinagreta.
carososky@hotmail.com