Para mantener un equilibrio saludable en el microbioma intestinal, los alimentos funcionales como el yogur, el kéfir, la kombucha y los prebióticos son opciones populares. Pero, ¿cuál elegir?
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Alimentos funcionales para la salud intestinal
El yogur es un producto lácteo fermentado con cultivos vivos de bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium. Estas bacterias probióticas son fundamentales para mejorar la digestión y reforzar la barrera intestinal.
El yogur también es una fuente rica en calcio y proteínas. Es importante elegir variedades que contengan cultivos activos vivos para maximizar sus beneficios.
Entre sus ventajas destaca que es fácilmente accesible y disponible en diversas presentaciones, es fuente de probióticos y proporciona nutrientes adicionales como calcio y vitamina D. Pero puede contener azúcares añadidos, por lo que es recomendable optar por versiones sin endulzar.
Además, el yogur es tan versátil que, además de ser riquísimo con frutas o cereales, es un ingrediente popular en tortas, bizcochos, mousses, helados saludables y más.
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Por su parte, el kéfir es una bebida fermentada elaborada a partir de leche, similar al yogur pero con una mayor diversidad de bacterias y levaduras probióticas. Esta variedad microbiana lo convierte en un excelente potenciador de la salud intestinal, ofreciendo propiedades antiinflamatorias y oro protector.
Generalmente es bien tolerado por personas con intolerancia a la lactosa, pero hay que tener en cuenta que su sabor puede ser más agrio que el del yogur, lo cual no gusta a todos.
La kombucha es un té fermentado que se ha popularizado por su contenido en probióticos y antioxidantes. Es elaborado con un “scoby” (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras), que produce una ligera carbonatación natural y un sabor ligeramente ácido.
Se trata de una alternativa sin lácteos para la salud intestinal, pero tené en cuenta que puede contener alcohol residual debido al proceso de fermentación. Y algunas versiones comerciales tienen alto contenido de azúcar.
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Por último, los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan a las bacterias beneficiosas en el intestino. Se encuentran comúnmente en alimentos como banana, cebolla, ajo y espárragos. Los prebióticos fomentan el crecimiento de probióticos y son esenciales para un intestino saludable.
Pueden causar gases o distensión abdominal en algunas personas al inicio, mientras el cuerpo se adapta.
¿Cuál elegir?
La elección entre yogur, kéfir, kombucha y prebióticos depende de tus preferencias personales, necesidades dietéticas, y tolerancia a ciertos ingredientes (como los lácteos).
Podría ser beneficioso integrar una combinación de estos alimentos en tu dieta para aprovechar los diferentes tipos de probióticos que ofrecen. Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si tenés condiciones específicas de salud.
Cada uno de estos alimentos funcionales ofrece un camino único hacia la mejora de la salud intestinal. La incorporación regular de uno o más de estos productos podría ser una adición valiosa hacia la promoción de un bienestar digestivo duradero.
Cómo hacer kombucha
Kombucha
Ingredientes
- 1 scoby (madre de kombucha)
- 2 litros de agua
- 100 gramos de azúcar mascabo/orgánico
- 4 sobres de té negro u 8 gramos de té verde
- 200 mililitros de kombucha vieja (arrancador)
- Frasco de vidrio de 3 litros de capacidad
- Lienzo o tela
- Gomita
Elaboración paso a paso
- Hervir medio litro de agua.
- Agregar el té, tapar y dejar reposar 5 minutos en el caso del té verde y 10 con el té negro.
- Quitar los saquitos de té, agregar el azúcar y revolver para disolver.
- Agregar el té dulce al frasco de vidrio.
- Agregar los 1,5 litro de agua restantes y enfriar hasta llegar a temperatura ambiente (24-27 grados).
- Colocar el scoby en el frasco y agregar la kombucha vieja arriba.
- Tapar el frasco con el lienzo y asegurar con la gomita para evitar que entren bichos.
- Dejar fermentando 7 a 5 días a temperatura ambiente (24-27 grados) en un lugar con buena circulación de aire y fuera de la luz directa del sol.
- Para embotellar la kombucha, primero separar el scoby y 200 mililitros de kombucha lista y agregar a otro recipiente de vidrio (para la siguiente fermentación).
- Guardar la kombucha preferentemente en botellas de vidrio, que se almacenarán a temperatura ambiente y al tercer día se debe guardar en la heladera para poder frenar la fermentación. Se puede hacer una segunda fermentación agregando zumos de frutas, hierbas o esencias para agregar sabor y otras propiedades.