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El pan es uno de los alimentos más universales pero al mismo tiempo recaen sobre él gran número de leyendas y creencias erróneas. Se cree que el pan engorda mucho, que la miga engorda más que la corteza, y se prescinde de él cuando “estamos a dieta”… Pero, ¿cuánto influye el pan en las dietas de adelgazamiento?
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Todos los alimentos aportan calorías y el pan no es una excepción. Su valor energético, en torno a las 80 kilocalorías por cada ración de 30 gramos, no es muy excesivo, proviene en especial de su nutriente más abundante, los hidratos de carbono. Su contenido en proteínas es escaso y menor aún el de grasa. Sin embargo, pese a no aportar demasiadas calorías, es uno de los primeros alimentos en salir de los menús que tienen como objetivo adelgazar. Algo demasiado frecuente, pero poco acertado.
Con qué comer el pan
El consumo de pan generalmente se realiza junto a otros alimentos de aporte calórico muy superior al del propio pan. Muchos tienen una cantidad de grasa considerable, como manteca, salsas, mayonesa, patés, embutidos, fiambres y otros ingredientes.
La solución pasa por controlar y ser consciente de lo que se come con el pan, más que prescindir de él en su totalidad. La clave está en ser cuidadoso con la cantidad y con los acompañamientos del pan. Lo ideal es seleccionar panes ricos en fibra, que sacian más con el mismo peso, como el pan integral, de varios cereales, de centeno o salvado.
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Para combinarlo en el desayuno, un día se le puede poner una feta de queso, o untarlo con queso crema descremado, solo o endulzado con un hilito de miel o de mermelada light. Durante el día, se puede optar por pan tostado con aceite de oliva virgen, acompañado con algún pescado como el atún, para añadirle un plus de ácidos grasos esenciales Omega 3, o acompañarlo con 5 nueces o un puñado de avellanas.
Miga o corteza: cuál es mejor
Algunos retiran la miga del pan porque piensan que es la parte que más calorías aporta, cuando es justo al contrario.
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La composición de la miga y de la corteza es la misma, con la diferencia de que la segunda contiene menos agua que la primera y, por tanto, concentra más calorías en la misma cantidad de gramos. Tampoco es saludable sustituir siempre el consumo de pan normal por el de molde, con más miga.
Pan integral o blanco: cuál elegir
El pan integral aporta una cantidad de calorías muy similar al pan blanco. La diferencia fundamental es su mayor aporte de fibra.
El encasillamiento exclusivo del pan integral y sus variedades en las dietas de adelgazamiento u otras, como las de control de la diabetes, colesterol, etcétera, es injustificado y debería escogerse como opción de toda dieta sana y equilibrada.
La conclusión a la que han llegado diversos estudios es que una dieta rica en pan, sobre todo integral, favorece una disminución de peso, de la circunferencia de cintura y del índice de masa corporal o, al menos, no tiene influencia en estas variables.
Esta evidencia científica explica que esté justificado y sea acertado comer con pan si, en su conjunto, la dieta responde a un equilibrio energético y nutricional.
Además, al animarnos a elaborar pan en casa, podemos iniciarnos en el mundo de la panadería y disfrutar de un alimento hecho con nuestras manos, con los mejores ingredientes y con todo el cariño del mundo. Oler el pan recién horneado y escucharlo crujir al salir del horno es una satisfacción que deberíamos darnos, al menos, alguna vez por semana.
La evidencia científica explica que está justificado y es acertado comer con pan si, en su conjunto, la dieta responde a un equilibrio energético y nutricional.
Fuentes: consumer.es y gastronomiaycia.com