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No es cuestión de tomar un café y ya. Si necesita tener la mente despejada, más concentración y más agilidad mental, conviene incluir en el desayuno ciertos ingredientes que nos ayudarán a grandes y chicos, en especial, para afrontar con éxito esta época de exámenes.
La selección de alimentos que se haga en la primera hora del día, para el desayuno, es clave para el rendimiento físico y mental, ya que en ese momento el organismo acusa la bajada de glucosa propia de tantas horas de ayuno durante la noche.
Para lograr el máximo rendimiento intelectual en plena época de exámenes, el tipo de alimentación que se siga, aun más durante los días de estudio, es clave.
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En esta primera comida del día, la elección de dulces y alimentos azucarados no es la más apropiada, porque proporcionan un estímulo de energía inmediata pero, al metabolizarse tan rápido los azúcares, enseguida se sienten síntomas de hipoglucemia. Esto afectará al rendimiento en forma de falta de concentración, cansancio y fatiga mental, e incluso adormecimiento y mal genio porque no se asimila la lección tan rápido como cabía esperar.
Cuáles son los alimentos que más nutren al cerebro
Las personas que madrugan para destinar las horas matutinas al estudio pueden tomar un desayuno consistente en una selección de alimentos y nutrientes pensada para sacar el máximo potencial a la actividad mental.
Leche y productos lácteos: especialmente los descremados o semidescremados son esenciales porque aportan energía, proteínas, calcio, vitaminas A y D, y también del grupo B (principalmente riboflavina). El calcio es imprescindible para la formación ósea y la correcta mineralización de los huesos, principalmente en la etapa de fuerte crecimiento. El aporte de leche y derivados lácteos debería ser, como mínimo, de 250 mililitros (una taza).
Hidratos de carbono complejos: se recomiendan el pan, una compotera de arroz con leche o avena con leche. Esta combinación de lácteos con carbohidratos complejos aporta una energía más duradera. Es importante seleccionar cereales al natural, los menos procesados y menos azucarados.
Frutas frescas: es mejor comerlas al natural, preferiblemente con su piel, en lugar de consumirlas en jugo o en compota. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
Galletitas: además de aportar hidratos de carbono complejos, contienen azúcares simples en abundancia, por lo que se deben considerar como un alimento dulce y, por ende, representan un complemento al desayuno y no una ración principal. Se puede optar por galletas de avena o integrales con frutos secos.
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Chocolate: el cacao natural es rico en antioxidantes y teobromina, con efecto excitante y despejante. Se puede tomar disuelto en agua caliente y un poco de leche.
Huevo: es un alimento ideal para ser consumido en el desayuno. Unos huevos revueltos pueden acompañar a frutas frescas y secas para aportar energía al organismo en la primera comida del día. El huevo contiene una equilibrada proporción de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Las proteínas aportadas son de alta calidad por contener una gran cantidad de aminoácidos esenciales. La colina, el nutriente esencial del huevo, es importante para el buen funcionamiento cardiovascular y cerebral, al igual que para el mantenimiento de las membranas celulares.
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El consumo del huevo es vital debido a que la colina no puede ser sintetizada en cantidades suficientes dentro del cuerpo para satisfacer las demandas metabólicas. En la actualidad, de acuerdo a los datos entregados por la American Heart Association en sus guías alimentarias para la población sana, la recomendación mundial es de un huevo por día, en el marco de una dieta sana y equilibrada.
También pueden incluirse otros alimentos como derivados de la carne y dulces, pero en cantidades moderadas y controladas por el nutricionista.
Qué aporta un desayuno equilibrado
Estudios científicos demuestran que un desayuno equilibrado ayuda a mejorar el estado nutricional. También la sabiduría popular da fe del gran valor que representa esta comida con la célebre frase “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
Un desayuno óptimo, que aporte entre un 20 y 25 % del requerimiento calórico de la dieta, garantiza una ingesta adecuada de nutrientes. Para que esto sea realmente saludable, el desayuno debe incluir lácteos, cereales y frutas, alimentos ricos en proteínas, vitaminas, minerales, y la correcta relación de hidratos de carbono y grasas.
Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta comida. La distribución de las calorías durante el día en cuatro o cinco comidas ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar los picoteos entre horas, en los que los snacks, masitas, gaseosas, dulces y golosinas, suelen ser los productos de calorías vacías más consumidos.
La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de los Estados Unidos (NHANES III), realizada en el año 2000, demostró una relación entre el tipo de desayuno y el índice de masa corporal, de tal manera que las personas que consumían principalmente alimentos de origen animal, como carne y huevo, tenían valores más altos de índice de masa corporal y las personas que consumían cereales en el desayuno presentaron los índices más bajos del total de los encuestados.
Agradecemos al Lic. Antonio Danei, Nutricionista Reg. Prof. 246, por su colaboración en esta nota.