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“La buena noticia es que la investigación verifica que ciertos alimentos, incluida la avena, pueden desencadenar algunos de los mismos beneficios de los agonistas del receptor del péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) como Ozempic, Zepbound y Victoza”, explica la Lic. Carolina Sosky, experta en nutrición.
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Los medicamentos agonistas GLP-1 ayudan con la pérdida de peso al ayudar a las personas a sentirse más llenas con menos comida, disminuir el apetito y reducir los antojos de comida chatarra de baja calidad, explica.
“Lo hacen aumentando los niveles de GLP-1, una hormona que promueve la sensación de saciedad. La buena noticia es que podemos aumentar los niveles de esta hormona de forma natural. Algunos alimentos pueden aumentar los niveles de GLP-1 al igual que Ozempic y otros medicamentos para bajar de peso de acción similar”, enfatiza.
La ciencia detrás de estos alimentos revela que lo que comés puede afectar a las hormonas del hambre y la saciedad, incluidos los niveles de GLP-1 y varias otras hormonas involucradas con el hambre, la saciedad y el control del peso, como la leptina, la ghrelina, la colecistoquinina y el péptido YY.
Alimentos saciantes para bajar de peso
Además de los alimentos que se consumen, la calidad del sueño, el ejercicio y la ingesta de alcohol también pueden ayudar a regular el hambre y el apetito. Se ha demostrado que la falta de sueño, por ejemplo, aumenta el apetito y los antojos de alimentos poco saludables y ricos en calorías, mientras que el alcohol también actúa como estimulante del apetito.
Si el objetivo es perder peso a través de cambios en el estilo de vida en lugar de medicamentos recetados, es importante primero verificar la calidad de la dieta, el ejercicio y los hábitos de sueño. Y en el caso de que la persona se encuentre actualmente utilizando un medicamento contra la obesidad, una dieta rica en alimentos de alta saciedad ayudará a garantizar que pueda alcanzar sus objetivos de pérdida de peso con una dosis más baja.
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Además, perder y mantener un peso saludable con cambios en el estilo de vida ayudará a evitar los efectos secundarios negativos de los medicamentos para bajar de peso, que incluyen pérdida de tejido muscular magro, náuseas y otras afecciones gastrointestinales.
Los alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables pueden desencadenar la liberación de hormonas GLP-1 y otros efectos que aumentan la saciedad.
Estos alimentos saludables, de alta saciedad pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensación de saciedad mientras mejora la calidad de los nutrientes de la dieta en general. Como beneficio adicional: comer más de estos alimentos es menos costoso que los medicamentos para bajar de peso y no tiene ninguno de los efectos secundarios no deseados.
Avena
La avena es rica en un tipo específico de fibra soluble, llamada beta-glucano, que puede retrasar el vaciado gástrico y promover la sensación de saciedad. Numerosos estudios han informado que la avena, así como el beta-glucano de la avena, aumenta la saciedad y reduce la ingesta de energía al mejorar la secreción de GLP-1.
Los estudios también muestran que la avena puede ayudar a reducir el peso corporal y los niveles dañinos de colesterol LDL. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
Cebada
La cebada es otro alimento que contiene beta-glucano, y también está relacionada con ayudar a perder peso y otras condiciones metabólicas.
Un estudio publicado en la revista Nutrients informó que la cebada redujo la leptina (una hormona del hambre) y el colesterol LDL. También redujo la absorción de grasa y ayudó a reducir la grasa abdominal entre los participantes del estudio.
Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos
Las legumbres son una familia botánica que incluye todos los frijoles (porotos), lentejas y garbanzos. Las legumbres son ricas en nutrientes, son de digestión lenta debido a su alto contenido de proteínas y fibra. Como resultado, ayudan a moderar los niveles de azúcar en la sangre, lo que en conjunto ayuda a aumentar la saciedad y a elevar los niveles de las hormonas que eliminan el hambre.
En un estudio que incluyó a más de 15,000 adultos estadounidenses publicado en la revista Nutrients, se encontró que la ingesta de legumbres se asoció inversamente con el aumento de peso durante el período de estudio de 10 años. Los adultos en el estudio con ingestas moderadas a altas aumentaron sustancialmente menos de peso durante la última década que aquellos que informaron no ingerir legumbres.
Huevos
Los huevos son una opción rica en nutrientes para ser consumidos en cualquier momento del día, pero comenzar el día con huevos puede ayudar a establecer las hormonas del hambre y el apetito para el día.
El consumo de huevo reduce los niveles de la hormona ghrelina, que es la hormona del hambre y la hormona de la saciedad, PYY aumenta. Otros estudios han reportado hallazgos similares de que los huevos pueden aumentar la saciedad. Los estudios sugieren que la proteína es un nutriente importante para ayudar a controlar las hormonas del hambre, pero también que el momento de la proteína de alta calidad en la primera comida puede proporcionar una mayor saciedad durante todo el día.
Yogur griego
El yogur griego es un producto saludable e imprescindible en tu dieta que contribuye al estado de saciedad durante más tiempo. El yogur griego tradicional se cuela para que tenga el doble de proteínas y menos de la mitad de azúcar que el yogur tradicional. Las investigaciones sugieren que la proteína, junto con los probióticos, mejora la saciedad y puede afectar a las hormonas reguladoras del apetito para mantener el hambre y los antojos bajo control.
Un estudio con atletas universitarios en un programa de entrenamiento de resistencia encontró que cuando los estudiantes atletas complementaron sus dietas con yogur griego, experimentaron mejoras significativas en la fuerza y la composición corporal en comparación con cuando complementaron su dieta con una opción de refrigerio rico en carbohidratos.
Aguacate
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se consideran saludables para el corazón. Los aguacates también son ricos en fibra dietética. Un aguacate de tamaño mediano tiene 10 gramos de fibra, o más de la mitad de la fibra que necesita en un día. El alto contenido de grasa y fibra de los aguacates conduce a una digestión más lenta, reduce los niveles de azúcar e insulina en la sangre y eleva los niveles de hormonas que desencadenan la saciedad.
Los desayunos que incluyen aguacate contribuyen a una digestión más lenta, niveles más bajos de azúcar en la sangre y hormonas supresoras del apetito más altas.
Agregar aguacate a las comidas puede ser una opción deliciosa para mantenerse encaminado para cumplir con sus objetivos de pérdida de peso o alimentación saludable.
Pescado
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga en el pescado, junto con la proteína de alta calidad, ayudan a regular el hambre y el apetito. El pescado está entre los mejores alimentos en términos de sus beneficios para la saciedad.
En un estudio publicado en la revista Appetite, a los participantes con dietas restringidas en calorías se les proporcionaron suplementos de ácidos grasos omega-3. Los resultados encontraron que cuando se proporcionan omega-3, el hambre disminuyó y la saciedad aumentó. Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que el pescado se encontraba entre los principales alimentos al medir la saciedad entre los participantes.
“La ciencia continúa avanzando en la búsqueda de soluciones efectivas para combatir la obesidad, y cada vez más se evidencia que la clave está en la alimentación. Los alimentos naturales y saludables no solo pueden ayudarnos a perder peso, sino que también pueden sustituir a las nuevas drogas inyectables para la obesidad”, subraya Carolina Sosky.
“Es importante recordar que una dieta equilibrada y la práctica regular de ejercicio son fundamentales para mantener un peso saludable y prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad”, finaliza.