Las fibras en la nutrición: Siete claves para aumentar su potencial

La fibra es un componente esencial necesario para una nutrición y una salud digestiva óptimas, refiere la Lic. Carolina Sosky y agrega que esta ayuda a mantener el intestino regular al promover la formación de heces y ayudar en su eliminación a través del colon.

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En caso de padecer estreñimiento, probablemente la recomendación haya sido: aumentar el consumo de fibra. Sin embargo, es posible consumir más fibra, pero no obtener los resultados esperados. Si lo único que cambia es su consumo de fibra, puede que no sea suficiente para que todo funcione.

Si aún comiendo mucha fibra continúa el estreñimiento (tener evacuaciones intestinales incómodas y/o poco frecuentes), estas algunas otras medidas a tener en cuenta:

1. Beber más agua. La fibra no puede hacer su trabajo sin agua. Beber agua u otros líquidos, como sopas y jugos de frutas, ayuda a aumentar la fibra en el tracto digestivo, haciendo que las heces sean más suaves y más fáciles de evacuar. Se necesita beber más agua si realiza actividad física y/o al vivir en temperaturas más cálidas. Sin la cantidad de agua adecuada, la fibra puede volverse seca y dura, dificultando la evacuación de las heces. Es importante beber al menos de 8 a 10 vasos al día y consumir alimentos ricos en fibra junto con líquidos.
2. Evitar ciertos alimentos. Si aun consumiendo fibra persiste el estreñimiento, una solución podría ser eliminar de la dieta ciertos alimentos bajos en fibra que no son buenos para la digestión, como por ejemplo: Carnes procesadas, como embutidos, snacks bajos en fibras como papas fritas y similares. Comida rápida
3. Digestión lenta. Si aun consumiendo alimentos ricos en fibra experimenta una digestión lenta, esto hace que aún experimente hinchazón y estreñimiento. Cuanto más lento se mueven los alimentos a través del tracto digestivo, más tiempo tiene para absorber agua y crear heces duras y difíciles de evacuar. Para mejorar la digestión, es importante realizar comidas más pequeñas y más frecuentes a lo largo del día y evitar las comidas copiosas, especialmente antes de acostarse.
4. Moverse más. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar el estreñimiento. La actividad física aumenta la actividad muscular en los intestinos, por lo que es recomendable intentar hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Los mejores ejercicios para la digestión incluyen yoga, caminar y trotar, mientras que el HIIT y el levantamiento de pesas pesadas pueden obstaculizar la actividad intestinal.
5. Tomarse el tiempo. Tomarse suficiente tiempo en el baño para defecar puede ayudar con el estreñimiento, programar este tiempo entre 15 y 45 minutos después de desayunar es una buena opción, comer envía el mensaje al colon para que se muevan las heces. Lo más importante es ir al baño tan pronto como sienta la necesidad de ir; no retener las heces, ya que esto puede empeorar el estreñimiento.
6. Medicamentos. Ciertos medicamentos pueden provocar estreñimiento como efecto secundario. Por ejemplo, los analgésicos opioides, los antiácidos que contienen aluminio y los antidepresivos pueden ralentizar las deposiciones y provocar estreñimiento.
7. Condiciones médicas. En algunos casos, el estreñimiento crónico puede ser un síntoma de una afección médica subyacente. Condiciones como el síndrome del intestino irritable (SII), el hipotiroidismo y la diabetes pueden causar estreñimiento.

Si bien la fibra es esencial para la salud digestiva, es posible que aumentar su consumo por sí solo no siempre alivie el estreñimiento. Al considerar factores como la hidratación, la variedad de fibra, la digestión, los medicamentos y las afecciones médicas subyacentes, podrá determinar mejor la causa raíz de su estreñimiento y realizar los ajustes necesarios para mejorar su salud digestiva.