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En muchos casos, y al margen de aquellos problemas de salud que pueden fomentar que engordemos, la ganancia de peso suele ser el resultado de una dieta desequilibrada acompañada de una insuficiente actividad física, de manera que terminamos ingiriendo más calorías de las que nuestro organismo “quema” (consume), según explican los especialistas.
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Sin embargo, hay otros factores de nuestro estilo vida que pueden contribuir a ese desequilibrio calórico, ya sea alterando nuestro apetito, favoreciendo que nuestro cuerpo acumule grasas o dificultando que quememos calorías.
1 Comprar sin planificar
“Vivimos deprisa y tenemos la sensación de que los días deberían de ser más largos porque no llegamos a todo. Recortamos tiempo de dónde sea y generalmente es el tiempo que nos dedicamos a nosotros mismos”, señala Sonia Peinado, experta en nutrición humana, dietética y nutrigenética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
“Por pereza o pensando que podremos gestionarla sobre la marcha, es habitual que dejemos de lado la `lista de la compra´, lleguemos al supermercado acelerados y echemos de todo en el carro, sin mirar si nos hace falta y dejándonos llevar por el hambre visual”, señala.
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A consecuencia de esta improvisación, “llegamos a casa con alimentos innecesarios y habiendo olvidado otros que son importantes” apunta.
Peinado aconseja ir completando a lo largo de la semana, una lista básica de alimentos, productos e ingredientes, que podemos guardar en una ‘app’ de notas para poder reutilizarla como “esqueleto” de nuestra compra de alimentación.
Algunas aplicaciones como Softlist o Listonic, nos permiten hacer una lista de compras de manera manual usando el teléfono móvil y consultar lo que hace falta echar en el carro cuando estamos en la tienda de alimentación o el supermercado, añade.
También podemos recurrir al asistente virtual Alexa, y por ejemplo decirle a golpe de voz “Alexa, añade fruta e ingredientes para la ensalada a la lista de la compra”, cuando comprobamos que nos estamos quedando sin esos alimentos, señala.
2 Alimentarse sin innovar
“También deberíamos ir introduciendo alguna nueva receta cada semana. Así probaremos nuevas opciones culinarias y no nos sobrecargaremos de trabajo repetitivo en la cocina. Eso mejorará nuestra adherencia a una dieta saludable y nos ayudará a sentarnos a comer con otro humor”, según la nutricionista del IMEO.
“Probar nuevos sabores condimentando con especias o utilizando distintas técnicas culinarias, así como cambiar el método de presentación o la combinación de los alimentos también es importante para disfrutar de buenas sensaciones a la hora de comer”, apunta Peinado, señalando que una de las consignas de la alimentación debe ser “¡Hazlo divertido!”.
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“Y si tenemos niños también podemos involucrarlos en los quehaceres culinarios. De ese modo, todos los integrantes de la familia aprenderán en casa el concepto de cocina saludable y los mayores ayudarán a los pequeños a desarrollar su autonomía y creatividad a través de la experimentación”, enfatiza.
3 Cenar muy tarde
“Aunque parece que no existe un consenso sobre si cenar tarde engorda más o no”, algunos estudios indican que este hábito puede provocar desequilibrios hormonales, según Peinado.
Por ejemplo “las comidas tardías hacen que se altere el funcionamiento de la hormona leptina (inductora de la saciedad o sensación de llenado del estómago), haciendo que nos saciemos con mayor dificultad”, prosigue.
Además, debido a nuestros ritmos circadianos (cambios del organismo que siguen un ciclo de 24 horas), “por las noches comenzamos a segregar melatonina, la hormona que nos predispone al sueño”, de acuerdo a esta experta.
La melatonina dificulta la actividad de la insulina y por lo tanto las cenas tardías harán que bajen nuestros niveles insulínicos, y suba el nivel de azúcar en nuestra sangre pudiendo predisponernos a la diabetes, según Peinado.
4 Masticar pensando en los problemas
En nuestros hogares y debido al nivel de estrés cotidiano, solemos comenzar a comer, sobre todo por la noche, con cierta sensación ansiosa que nos lleva a tomar en exceso alimentos muy palatables (gratos al paladar) y generalmente con un alto contenido en grasa y azúcar, según Peinado.
Añade que en este fenómeno interviene la hormona cortisol (asociada al estrés) y también participa la hormona dopamina (conocida coloquialmente como ‘hormona de la felicidad’), “pues muchas veces masticamos alimentos para no masticar la frustración, dejándonos llevar más por un impulso y menos por un pensamiento consciente”.
Para cambiar esta situación, Peinado recomienda romper con nuestra rutina y buscar actividades que nos calmen y nos hagan desconectar de las frustraciones cotidianas, como caminar por el parque, sacar a pasear a los perros, ir a nadar o leer un libro agradable y positivo.
“Así podremos razonar mejor y seremos capaces de discernir, al llegar a casa, si realmente necesitamos ingerir ese alimento en el que llevamos pensando todo el día”.
“Tener una nevera y una alacena con alimentos saludables también ayudarán a cumplir este objetivo”, ya que dispondremos de los ingredientes necesarios para preparar alimentos que nos resulten atractivos, sin necesidad de recurrir a productos con compuestos químicos, de acuerdo a esta especialista.
“Por ejemplo, cuando nuestro cuerpo ‘nos pida’ tomar algo dulce podríamos preparar unas brochetas de fruta y derretir por encima chocolate negro”, sugiere.
5 Abusar de la comida precocinada
“Muchas veces nos autoconvencemos de que nuestra única opción disponible es la comida rápida o la que se vende casi elaborada, pues no tenemos tiempo de preparar nada”, explica.
Sin embargo, “puede ser más rápido abrir una lata de conserva de verdura y una lata de sardinas o mejillones y preparar un plato equilibrado, con esos ingredientes”, según Peinado.
Añade que también es igualmente rápido preparar en solo 3 minutos en el horno microondas, una bolsa de verdura que se tenga guardada en el congelador, complementándola con un huevo cocido previamente.
Pero éstas no suelen ser nuestras primeras elecciones, ni solemos tener en casa los elementos para preparar esos platos, asegura.
Peinado recomienda plantearse el objetivo de preparar platos saludables y que nos resulten apetecibles, en poco tiempo.
También es recomendable dedicar parte de nuestro tiempo libre del fin de semana para cocinar en un día (normalmente el domingo) varios platos, para no tener que hacerlo durante la semana entrante, guardándolos en recipientes ‘tuppers’ que después se podrán mezclar a gusto a partir del lunes.
Pablo Gutman / EFE - Reportajes