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La experta en nutrición personalizada Carolina Sosky explica que este cambio en el potencial reproductivo es el resultado directo de una disminución en la producción de hormonas por parte de los ovarios, lo que provoca manifestaciones físicas que impactan negativamente en la calidad de vida de las mujeres.
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“Se ha demostrado que el estrógeno desempeña un papel fisiológico en el sistema cardiovascular al proteger contra las enfermedades del corazón, debido a que el efecto antioxidante de los estrógenos se pierde una vez que las mujeres alcanzan la menopausia, aumenta la incidencia de aterosclerosis, por lo tanto, es evidente que los efectos de la disminución de estrógenos y otras sustancias durante la menopausia, pueden predisponer a las mujeres a enfermedades cardiovasculares.” manifiesta Carolina Sosky.
Estrés oxidativo
La nutricionista Sosky dice que “El estrés oxidativo juega una parte integral del proceso de envejecimiento y es el resultado de la sobreproducción de radicales libres, a medida que el cuerpo envejece, los niveles de antioxidantes disminuyen, dejando al cuerpo humano susceptible a una variedad de patologías relacionadas con la edad”.
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“Esta disminución combinada con una pérdida gradual de estrógeno en el sistema reproductivo femenino está altamente asociada con las diversas secuelas de la menopausia, como enfermedades cardíacas, trastornos vasomotores y osteoporosis.”
“El estrés oxidativo también está implicado en la aparición de los síntomas de la menopausia. Estas alteraciones incluyen: sofocos o sudores nocturnos: la tasa metabólica aumenta temporalmente, lo que a menudo resulta en sudoración, pánico e irritabilidad.”
Alimentos ricos en antioxidantes
Carolina Sosky explica que además de la terapia hormonal y la actividad física regular, se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes es útil para mejorar los efectos beneficiosos de la farmacoterapia para pacientes posmenopáusicas.
Específicamente, las mujeres que no pueden tolerar los efectos secundarios adversos de la terapia hormonal o que son propensas a desarrollar cáncer de mama dependiente de estrógenos pueden encontrar muy beneficioso el uso de antioxidantes en la dieta para controlar los síntomas.
“La suplementación con antioxidantes puede no solo mejorar la calidad de vida de las mujeres menopáusicas expuestas a altas cantidades de estrés oxidativo, sino también de otros factores relacionados con el estilo de vida, como fumar, estrés, consumo excesivo de alcohol y hábitos alimenticios poco saludables.”, señala la profesional y ofrece algunas recomendaciones.
Alimentos con alto contenido de antioxidantes para la etapa de la menopausia:
- Frutas y verduras: muchas frutas y verduras son ricas en antioxidantes, que ayudan a prevenir el daño celular. No deben faltar las verduras de hoja verde oscuro, como espinacas, col rizada y brócoli, así como pimientos, berenjenas, tomates y zanahorias. Las frutas de colores brillantes, como el mango, las cerezas y los frutos rojos, también están cargadas de poderosos antioxidantes.
- Pescados grasos: varios estudios relacionan las grasas saludables, llamadas ácidos grasos omega-3, con un mejor estado de ánimo y función cerebral. Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a mantener los niveles de presión arterial bajo control. Una presión arterial saludable puede ayudar a controlar los sofocos. Los pescados grasos como el salmón también son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D, un nutriente clave tanto para el estado de ánimo como para la salud de los huesos.
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- Proteínas: son esenciales para evitar la pérdida de masa muscular propia de la menopausia, algunos ejemplos son: el pescado, aves, carnes magras, legumbres y huevos.
- Agua: Es muy importante mantener la hidratación durante la menopausia. Esto no solo ayudará a mantener el peso bajo control, sino que también ayudará al cuerpo a eliminar toxinas y absorber nutrientes.
Qué alimentos evitar:
Si bien es importante concentrarse en obtener los nutrientes necesarios durante la menopausia, también es clave limitar los alimentos que pueden exacerbar los síntomas. Aquí hay algunos a tener en cuenta:
- Alimentos picantes: Estos alimentos empeoran los sofocos. En especial si se tiende a sentir calor o existe presión arterial alta, en este caso es importante evitar: pimientos picantes, los jalapeños y la pimienta de cayena.
- Alcohol: Tomar una copa de vino varias veces a la semana probablemente no afectará los síntomas. Pero si se bebe más de un trago al día, la salud y bienestar podrían verse afectados. El alcohol interfiere con el sueño y puede exacerbar los sofocos y la ansiedad o la depresión.
- Alimentos grasos: a excepción del pescado graso y las nueces, es importante mantener al mínimo la ingesta de alimentos ricos en grasas. Como ser: comidas rápidas, los alimentos fritos y las galletitas dulces, pasteles y snacks procesados.
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