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Ejercicios de flexibilidad para hacer en las clases de Educación Física
Articulación del cuello
Músculos que intervienen: cervicales.
1. Flexión de cuello
Descripción. Se toma la cabeza con ambas manos y forzamos una flexión hacia adelante, se realizan cinco presiones suaves.
2. Flexión lateral
Descripción. Se toma la cabeza con una mano y se jala hacia el hombro, se realizan cinco flexiones hacia cada lado, sin forzar ni generar dolor.
Articulación del hombro
Músculos que intervienen: bíceps, tríceps, pectorales y deltoides.
1. Giro de brazos
Descripción. De pie, con los brazos extendidos al costado del cuerpo, se realizan círculos en el aire un brazo a la vez o ambos a la vez, hacia adelante y atrás, realizar diez giros hacia cada dirección.
2. Giros de brazos con implemento: bastón
Descripción. Se sujeta el bastón en cada extremo y se realizan giros completos hacia adelante y atrás, realizar cinco repeticiones y se cambia levemente la abertura del agarre, juntando más las manos hacia el centro del bastón y, luego, se vuelve a cambiar la posición, acercando el agarre hacia el centro del bastón, acercar el agarre hasta donde la flexibilidad permita.
Articulaciones del tronco
Músculos que intervienen: lumbares, abdominales y oblicuos.
1. Giro de cadera
Descripción. De pie con las piernas separadas, las manos tomadas de las caderas, se realizan giros sobre el propio eje del cuerpo. Se pueden realizar cinco giros por lado.
2. Flexiones laterales de tronco
Descripción. De pie con las piernas separadas, los brazos a los costados, se flexiona el tronco, inclinándose a los lados, se pueden realizar cinco repeticiones por lado.
Articulación de la cadera
Músculos que intervienen: isquiotibiales, aductores, lumbares y glúteos.
1. Flexión de cadera
Descripción. De pie con las piernas juntas y extendidas, se realiza una flexión de cadera y se intenta tocar el suelo con las manos, dejando caer el tronco; mantener las piernas extendidas y la posición por 10 s.
2. Rodilla al pecho
Descripción. Este estiramiento se puede realizar de pie manteniendo el equilibrio o acostado en el suelo; se flexiona una pierna y se acerca al tronco sujetándola con las dos manos. Se mantiene la posición durante 10 s por pierna.
Articulación de la rodilla
Músculos implicados: cuádriceps.
1. Flexión de rodilla
Descripción. De pie se levanta el pie acercando el talón al glúteo, se toma del tobillo con la mano y se estira hacia arriba, se mantiene 10 s por pierna.
2. Flexión de rodilla en el suelo
Descripción. De rodillas, extendiendo los pies y apoyando el empeine al suelo, se ejerce el peso del cuerpo sobre las piernas. Si el niño tiene facilidad, se inclina el cuerpo hacia atrás para estirar más el cuádriceps.
Articulación del tobillo
Músculos implicados: gemelos.
1. Flexión de tobillo
Descripción. Poner una pierna flexionada un paso adelante, apoyando todo el pie en el suelo. Presionar llevando la rodilla hacia adelante todo lo que sea posible, sin despegar el talón del suelo.
Capacidad
Ejecuta ejercicios de flexibilidad en diferentes movimientos corporales según la actividad física o deportiva a realizar.
Fuente: 1004 Ejercicios de flexibilidad. Ascensión Ibañez, Javier Torrebadella
