Vitaminas y minerales
Algunos elementos minerales importantes para el organismo, como el calcio o el hierro, pueden absorberse mejor por el organismo si los ingerimos simultáneamente con alimentos ricos en vitamina C. Así, el hierro de las carnes y sobre todo el hierro de los vegetales verdes y legumbres, se asimila mejor dentro del organismo en presencia de ácido ascórbico.
Un ejemplo práctico sería servir espinacas con jugo de limón, lentejas con locotes o ensalada de espinacas con naranja en gajos, que resultan una combinación muy saludable de nutrientes que se potencian entre sí.
Otro ejemplo: tomates con aceite de oliva. El tomate es rico en licopeno, un pigmento de la familia de los carotenos que actúa como antioxidante y se asimila mejor en presencia de grasa. En este caso, las grasas saludables del aceite de oliva facilitan la absorción de este fitonutriente beneficioso para la salud.
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Asimismo, el calcio se absorbe mejor en presencia de ácidos, pudiendo ser derivados de la vitamina C o bien, del ácido cítrico presente en las frutas. Entonces, conjugar yogur con frutas frescas (frutillas, naranjas, durazno) o queso con uvas, cerezas u otra fruta, es también una buena forma de combinar los ingredientes culinarios en beneficio de la salud.
Vitaminas y lípidos
Algunas vitaminas son transportadas por grasas, por eso, se denominan vitaminas liposolubles y, si las asociamos a alguna fuente de lípidos en la cocina, se absorben mejor en nuestro organismo.
Tanto la vitamina A presente en el maíz, tomate o zanahoria, como la vitamina D de los pescados, la vitamina K de las verduras de hojas verdes, o la vitamina E de las semillas y frutos secos, se absorben mejor en presencia de grasas.
Entonces, podemos combinar tomates con aguacate en un plato o zanahorias u otra hortaliza de color naranja, amarillo o rojo con aceite vegetal, en otro plato, para favorecer la absorción de la vitamina A que tiene función antioxidante, protege la piel y las mucosas y beneficia a la salud visual.
También podemos combinar espinacas con nueces y aceite de oliva para obtener más vitamina K, que favorece la coagulación de la sangre, y también con este plato obtendremos más vitamina E con función antioxidante.
La vitamina D contenida en pescados y lácteos podemos absorberla mejor en presencia de la grasa de un aceite vegetal puro o bien de un fruto seco, por ejemplo: yogur con nueces. Esta vitamina favorece la absorción del calcio, por lo que resulta esencial para prevenir enfermedades dentales y óseas.
Complementación proteica
Los aminoácidos faltantes en los alimentos de origen vegetal suelen variar de un alimento a otro, pero existe la particularidad de que en los cereales solo falta el aminoácido esencial llamado lisina, mientras que en las legumbres solo falta el aminoácido llamado metionina. Por lo que, al conjugar alimentos de estos dos grupos, podemos lograr una proteína completa que iguala e, incluso, puede superar a la calidad de la carne.
Hay dos tipos de complementación proteica: entre alimentos de origen vegetal, como es el caso anterior, en el cual podemos combinar lentejas con arroz, choclo con porotos, harina de maíz con arvejas, guiso de arroz con legumbres, humus con pan árabe, hamburguesas de lentejas con arroz, sopa de porotos con fideos u otros.
O entre alimentos de origen vegetal y animal, es decir, incluyendo cereales o legumbres junto a una pequeña cantidad de carne o huevos para que los aminoácidos de los últimos complementen los aminoácidos faltantes en los primeros y logren juntos una proteína de buena calidad. Algunos ejemplos de platos son: ensalada de porotos con huevo, budín de carne de soja, tartas o empanadas de soja, milanesas de soja con puré de calabazas o de papas.
Combinar los alimentos de manera favorable para obtener una proteína completa, no solo tiene beneficios económicos, sino que, principalmente, posee ventajas nutricionales, pues aporta más fibra, vitaminas y minerales que si consumiéramos solo carne, por ejemplo.
Además, es un buen recurso para cubrir las necesidades proteicas en dietas ovo o lacto- vegetarianas y para cuidar la salud de quienes intentan favorecer el desarrollo muscular mediante la alimentación, ya que pueden optar por ingerir carne en una comida y en otra de ellas, realizar un plato que permita la complementación proteica, evitando así que los valores de colesterol o triglicéridos se vean incrementados a causa de la gran ingesta de productos de origen animal, cuya propia composición incluye grasas saturadas.
Extra
Un beneficio extra de la complementación proteica entre los deportistas es que el aporte de cereales y legumbres no solo brinda una proteína de buena calidad, sino que posee un gran porcentaje de hidratos fuente de energía que protegerán las proteínas de su degradación, evitando así, el catabolismo muscular.
No obstante, la mayor ingesta de fibra puede reducir la absorción de otros nutrientes, tales como el hierro y el calcio, por ello, quienes comen carne con asiduidad pueden optar por reducir sus porciones y alternar con cereales y legumbres.
Fuentes: Lic. Carolina Sosky y www.vitonica.com