Probióticos

La flora intestinal también es conocida como microbiota intestinal desde el año 2001, después de que el biólogo y genetista estadounidense Prof. Dr. Joshua Lederberguer haya establecido el término, explica Jimena Quevedo, experta en nutrición ortomolecular y funcional, especialista en trastornos metabólicos, así como MsC en microbiota humana.

Es el ecosistema de microorganismos –prosigue– que coloniza nuestros intestinos. Existen algunos síntomas y signos de que algo no marcha bien en cuanto al sistema digestivo, como las molestias propias del abdomen, y extradigestivos como caída de cabello, uñas quebradizas, migrañas, dermatitis, insomnio y depresión entre otros. La microbiota intestinal regula el 90 % del sistema inmune, absorción de nutrientes y la formación de neurotransmisores, asegura la experta.

Restitución de la flora intestinal

“Comemos 4 a 5 veces al día en promedio. Con cada alimento cambiamos la composición de nuestra microbiota intestinal en el lapso de 2 horas aproximadamente. En 2018, la revista Cell Host & Microbe publicó un estudio en el cual se resaltaba la importancia de llevar una alimentación del estilo mediterráneo, alta en fibra vegetal, grasas buenas y antioxidantes. Moderada en cereales integrales y carnes y baja en harinas refinadas, grasas trans, productos cárnicos ahumados y dulces en general”, recalca.

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A mayor diversidad, mayor posibilidad de sostener buena integridad de la barrera intestinal y mejor tolerancia inmunólogica. “En el mismo estudio se resalta la importancia de la ingesta de vegetales frescos y de temporada, algunos poseedores de fibra probiótica como la cebolla, la achicoria, avena y legumbres. Así también una buena ingesta de ácidos grasos esenciales a través del aceite de oliva extravirgen, frutos secos, semillas, aceite de coco, yema de huevo y de ser necesario suplementos de Omega 3″.

La experta señala también la importancia de consumir cereales integrales y tubérculos ricos en fibra soluble, así como antioxidantes provenientes del té verde, té rojo, cacao puro, granada, entre otros. Por otro lado, una alimentación del tipo occidental (bien parecida a la paraguaya) es pobre en fibra vegetal, muy alta en carnes, harinas refinadas, azúcares, productos ultraprocesados y grasas trans. Todo ello tendría un efecto negativo sobre la microbiota intestinal, generando una importante disbiosis con pérdida de la diversidad, dice.

Hábitos correctos para cuidar la flora intestinal

La alimentación adecuada al perfil bioquímico de cada individuo es fundamental como base para mantener una buena biodiversidad. “La incorporación de alimentos fermentados como el yogur búlgaro o artesanales, chucrut, kefir, chicha, entre otros, sería una forma excelente de aumentar la cantidad de bacterias con sus fibras, enzimas digestivas y posbióticos que optimicen la salud digestiva”, recomienda.

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También habla del ayuno como una buena estrategia para la recuperación de la microbiota intestinal, ya que da lugar a bacterias fabricadoras de protección física para el tejido intestinal.

Otro punto a tener en cuenta es el manejo de estrés, teniendo en cuenta que nuestro cerebro es un potente moderador de la salud a través del nervio vago que lo conecta con el intestino, intercambiando mensajes y componentes que pueden inflamar o desinflamarnos. “Es nuestro segundo cerebro. Por lo que se sabe que meditar u orar, agradecer, socializar, hacer ejercicio, grounding, entre otros, pueden favorecer a mantenernos presente en estos tiempos de ritmo ajetreado”.

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Además, es fundamental evitar la automedicación con antibióticos, corticoides y prazoles, que alteran a corto y largo plazo la comunidad de microorganismos, advierte. Los suplementos de probióticos son muy útiles para contrarrestar el efecto de algunos tratamientos y mantener una adecuada composición de microorganismos: “Hoy en día hasta ya encontramos a nivel país suplementos de probióticos de cuarta generación elaborados en Paraguay. Es decir, suplementos de microorganismos administrados en un sistema de doble encapsulamiento para llegar en cantidad adecuada y lograr el efecto terapéutico deseado”.

Frecuencia y cantidad para consumir fermentados

Los alimentos fermentados como la kombucha, chicha, chucrut entre otros deben ser consumidos de forma regular. “Si bien no existe una fórmula exacta es interesante primero evaluar a quién indicar y con qué objetivo. La incorporación se puede hacer de forma paulatina e ir evaluando la tolerancia para luego aumentar la ingesta y sostenerla en el tiempo”.

Vale mencionar que las bacterias presentes en estos alimentos son transitorias: ingresan, generan el efecto terapéutico y al cabo de 2 o 3 días se inactivan, por ello más que una moda, el consumo de alimentos fermentados debe ser una costumbre.

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Dos fermentados ideales

Por Chef Jimena Quevedo

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Cómo hacer kéfir

Las altas temperaturas pueden matar los nódulos de kefir y puede que no se produzca la fermentación. Al segundo o tercer día de fermentación colar los nódulos y descartar los frutos secos. Exprimir el limón en el kefir terminado.

Receta realizada por

Jimena Quevedo

Kefir

Ingredientes

• 4 cucharadas de nódulos de kefir
• 120 g de azúcar orgánica
• 12 g de uvas pasas/dátiles/higos secos
• 1 limón en mitades
• 2 litros de agua filtrada
• Frasco de vidrio con 3 l de capacidad
• Lienzo o tela
• Gomita

Elaboración paso a paso

1. Hervir medio litro de agua en una olla.
2. Agregar el azúcar y revolver para disolver.
3. Agregar los 1,5 l de agua restantes y enfriar hasta llegar a temperatura ambiente (24-27 grados).
4. Agregar el limón (sin exprimir), los frutos secos y los nódulos de kefir.
5. Tapar el frasco con el lienzo y asegurar con la gomita para evitar que entren bichos.
6. Dejar fermentando 48-72 horas a temperatura ambiente (24-27 grados) en un lugar con buena circulación de aire y fuera de la luz directa del sol.

Cómo hacer kombucha

Las altas temperatura pueden matar al scoby y puede que no se produzca la fermentación. Al séptimo día de la fermentación empezar a probar la kombucha. Se considera óptimo 12-15 días de fermentación, pero depende de cada gusto (el nivel de acidez) y la temperatura.

Receta realizada por

Jimena Quevedo

Kombucha

Ingredientes

• 1 scoby (madre de kombucha)
• 2 litros de agua
• 100 g de azúcar mascabo/orgánico
• 4 sobres de té negro u 8 g de té verde
• 200 ml de kombucha vieja (arrancador)
• Frasco de vidrio de 3 l de capacidad
• Lienzo o tela
• Gomita

Elaboración paso a paso

1. Hervir medio litro de agua.
2. Agregar el té, tapar y dejar reposar 5 minutos en el caso del té verde y 10 con el té negro.
3. Quitar los saquitos de té, agregar el azúcar y revolver para disolver.
4. Agregar el té dulce al frasco de vidrio.
5. Agregar los 1,5 l de agua restantes y enfriar hasta llegar a temperatura ambiente (24-27 grados).
6. Colocar el scoby en el frasco y agregar la kombucha vieja arriba.
7. Tapar el frasco con el lienzo y asegurar con la gomita para evitar que entren bichos.
8. Dejar fermentando 7 a 5 días a temperatura ambiente (24-27 grados) en un lugar con buena circulación de aire y fuera de la luz directa del sol.