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Ya están pedaleables más de 20 de los 31 kilómetros de la primera red de bicisendas que conectarán San Lorenzo, Fernando de la Mora y Luque con Asunción. La existencia de infraestructura ciclista plantea una nueva realidad y brinda seguridad a quienes se eligen moverse en bicicleta. ¿Sabemos qué le pasa a nuestro cuerpo cuando pedaleamos?
Hoy podemos afirmar que existe una conjunción total entre nuestra cleta y nuestro cuerpo. Pero esto no siempre fue así, pues ambos debieron evolucionar para poder lograrlo. Existe mucha diferencia entre el velocípedo fabricado por el barón de Drais hace ya 203 años y la bicicleta moderna, así como entre el cuerpo de nuestros lejanos abuelos Homo sapiens y el nuestro.
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Al respecto Max Glaskin, en su libro Cycling Science señala: “Si bien nuestros ancestros primitivos inventaron la rueda y fabricaron metales, habrían tenido muchas dificultades para montar una bicicleta moderna porque ellos mismos estaban conformados de una manera muy distinta. Tenían esqueleto, músculos y cerebro de dimensiones y características óptimas para un mundo diferente, más primitivo”.
En la actualidad, tras cientos de años de evolución, la realidad es otra, ¡gracias a Dios!
Yendo a lo que nos interesa: si querés ser un mejor ciclista, debés conocer y ejercitar dos sistemas corporales: el nervioso (compuesto principalmente por el cerebro y los músculos) y el cardiovascular (por el corazón y el pulmón).
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Todo está en la mente
El sistema nervioso coordina tus actividades corporales, algo así como un megaprograma informático, a través de impulsos nerviosos que genera tu cerebro y que dispara reacciones musculares.
Es un proceso complejo que puede resumirse de la siguiente manera: una vez que tu cerebro identifica un peligro, para evitarlo, activa tus músculos (por ejemplo: al advertir -gracias a tus ojos- que un auto se te atraviesa en el camino, ordena a los músculos de tus manos que aprieten las manetas de freno).
Los científicos han comprobado que un ciclista que entrena o que se desplaza con frecuencia en bicicleta no puede variar la capacidad de reacción de su cerebro, pero sí la de sus músculos, ¡hasta en un 15 %!
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Debe advertirse, no obstante, que una persona no es capaz de enfocar su atención en más de 4 o 5 elementos de una escena o evento.
Por eso imprescindible que un ciclista se concentre en un elemento clave: su camino, especialmente en las personas que lo utilizan, en los vehículos o en otros obstáculos o desperfectos que presente, y en las señalizaciones que determinen su circulación.
También ocurre que, para impedir un esfuerzo que considera riesgoso para tu cuerpo, tu cerebro te genera sensaciones de cansancio o de dolor.
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Esto está respaldado por investigaciones científicas que han demostrado que el cerebro engaña al cuerpo para impedirle alcanzar su máximo potencial. Aquí transcribimos el siguiente ejemplo de Max Glaskin: “Durante un trayecto con calor agobiante, los ciclistas que fueron engañados para que creyeran que las temperaturas eran moderadas pudieron, en efecto, ir a mayor velocidad que aquellos que recibieron la información precisa”.
Los ciclistas de competición, gracias a su entrenamiento, logran atravesar esa barrera del dolor.
En conclusión, la preparación psicológica es tan importante como el estado físico y, para aquella es relevante algo que se conoce como retroinformación; es decir, el facilitarte o procurarte información que induzca a tu cerebro a mejorar tu rendimiento. Por ejemplo, conocer la ruta que vas a recorrer y sus desafíos.
Tu cuerpo, una máquina que necesita energía
Tus músculos, a más de recibir órdenes de tu cerebro, necesitan de energía para moverse. Esa energía es un compuesto bioquímico: el trifosfato de adenosina (APT), una molécula que almacena y libera energía.
Cada tipo o intensidad de ejercicio requiere una fuente específica de APT, y como cada una de estas se reabastece a un ritmo distinto, la limitación de alguna de esas fuentes puede llegar a restringir la distancia o la velocidad que recorras.
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Max Glaskin señala que “el entrenamiento y la dieta optimizan la síntesis de APT para que el sistema cardiovascular y las células musculares puedan soportar aérobicamente un ejercicio más intenso y prolongado antes de tener que recurrir a secuencias anaeróbicas menos eficientes”.
También tenés que saber que tus músculos tienen dos tipos de fibras:
- las de contracción lenta (tipo I, para un periodo extenso de actividad con bajo nivel de fuerza) y
- las de contracción rápida (tipo II, para un periodo corto de actividad vigorosa).
Las fibras del tipo I se proveen rápidamente de APT, por lo que trabajan más tiempo sin cansarse, en tanto que las del tipo II lo hacen a través de un proceso menos eficiente, que produce dolor y fatiga en poco tiempo.
“Los ciclistas que desean maximizar la capacidad aeróbica de las fibras tipo I para el ciclismo de resistencia -anota Glaskin- se entrenan al 70-85% de su frecuencia cardiaca máxima constante”. Solo un entrenamiento más duro mejora la capacidad aeróbica de las fibras tipo II.
El ciclismo, puro corazón
Tu sistema cardiovascular es el responsable de transportar oxígeno, glucosa y nutrientes a tus tejidos y músculos, así como de deshacerse de dióxido de carbono y de otros desechos. Este será más efectivo cuanto más sometido esté a ejercicios físicos.
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En el caso de tu corazón, si bien esos ejercicios no aumentan su frecuencia máxima, debés saber que agrandan tu ventrículo izquierdo (el músculo que bombea la sangre recién oxigenada a tus arterias), lo que implica un mayor flujo de sangre por latido, es decir, mayores niveles de oxígeno, glucosa y nutrientes en tu cuerpo.
Los ejercicios sí modifican la frecuencia cardiaca en reposo, la hacen mucho más baja. Esto produce una mayor expectativa de vida; la ecuación es sencilla: a mayor intensidad de ejercicio físico, no de duración, mayor expectativa de vida.
Los glóbulos rojos presentes en tu sangre son los que transportan el oxígeno a tus músculos, pero ¿de dónde lo obtienen?; pues, ¡de tus pulmones!
Dale un respiro a tu andar
La capacidad pulmonar de una persona está limitada por su peso, sexo y edad pero, sea cual fuera el tamaño del pulmón, solo se usa una parte de su capacidad total.
“Si bien es imposible hacer crecer los pulmones -nos advierte Glaskin-, las investigaciones indican que la ejercitación de músculos específicos puede mejorar la eficacia respiratoria para que, a su vez, mejore el rendimiento”. Algunos ciclistas, con tales ejercicios, optimizaron su velocidad en un 5%.
Para tener en cuenta: la eficacia respiratoria disminuye si el ciclista va muy agachado o si carga una mochila mal ubicada.
¿Sabías que en bici se respira menos aire contaminado que en auto?
¿Y qué hay de la calidad del aire que respiramos?, se pregunta Glaskin; a lo que responde: “Sin duda, los ciclistas rurales respiran aire más puro, pero hasta viajar en bicicleta a diario en medio del tránsito intenso es mejor para la respiración que hacerlo en automóvil. Debido al esfuerzo que requiere, un ciclista respira de dos a tres veces más aire que un automovilista, y el aire no está tan contaminado como en el interior de un vehículo. En algunas ciudades, los ciclistas pueden estar más expuestos que los peatones al hollín porque se desplazan a menor distancia de los escapes de los automóviles. Por eso, es mejor no seguir de cerca a los vehículos. Por fortuna, el ejercicio físico fortalece nuestra capacidad para resistir los efectos de la contaminación”.
Los ciclistas respiran aproximadamente un 60% menos de contaminación del aire que los automovilistas. A pesar de que los ciclistas respiran de dos a tres veces más, respiran menos contaminantes.
Un estudio de 2006 muestra que los ciclistas están expuestos a menos contaminantes que incluso los pasajeros de taxis y autobuses.